La Ligo Inter Depresio kaj Nokta Rumagado
Dum kelkaj monatoj nun ĝi ŝajnas kiel ĉiunokte mi sentas deprimitan, pasigante multan tempon plorante kaj pensante pri ĉiuj malbonaj aferoj en la mondo kaj en mia vivo. Dum la tago, precipe matene, mi sentas min sufiĉe normala. Nur nokte mi komencas senti malbonan. Mi havas iujn problemojn en mia vivo, sed mi manipulas ilin sufiĉe bone. Kial mi deprimas nur nokte?
Depresio kaj Ruminado
Homoj, precipe homoj kun depresio, ofte trapasas procezon nomatan ruminadon, en kiu ili ree mulligas pasintajn eventojn kaj aferojn, kiuj temas pri ili, provante senti ilin aŭ imagi, ke ili havas malsaman rezulton. Pro tio ke la depresio kaŭzas la tendencon al fokuso pri negativaj eventoj (ekzemple, lukti mensoge kun amiko), rumado povas brulavi viajn sentojn de depresio kaj angoro.
Ne tre surprize, vi inklinas esti pli inklinaj al ruminado kiam vi estas sola kaj libera de distroj, kiuj kutimas esti nokte por la plimulto de ni. La fino de hodiaŭ laceco ankaŭ povas fari nin pli inklinaj al sentado. Kvankam rumado estas normala, ĝi povas esti ekstreme malsana, precipe se ĝi kaŭzas aŭ plimalbonigas vian depresion aŭ angoron.
Rompante la Ciklon de Nighttime Rumination
Por ĉesigi ĉi tiun ciklon de noktaj negativaj pensoj, provu la jenajn:
- Engaĝi aktivecojn, kiuj kreas pozitivajn pensojn. Iuj ekzemploj partoprenas en hobio, kiun vi ĝuas, kiel ekzemple skribado, instrumento, desegno aŭ pentrarto kaj meditado aŭ preĝoj. Esence, kion vi provas fari estas plenigi vian menson per pozitivaj aferoj, por ke ne ekzistas loko por la negativaj pensoj spiri kaj okupi spacon.
- Problemo-solvi la negativajn eventojn. Homoj, kiuj ruminate inklinas ne nur ripeti eventojn, sed ankaŭ pensi, kiel "Kial ĉi tio ĉiam okazas al mi?" kaj "Kio estas malbone kun mi, ke mi ne povas kontraŭstari?" Ĉi tiuj tipoj de pensoj kondukas al sentoj, ke nenio povas fari pri la situacio. Anstataŭe, prenu momenton, kiam vi pensas klare kaj identigas almenaŭ unu paŝon, kiun vi povas fari por superi viajn problemojn. Ĉi tio eĉ povas esti io tiel simpla kiel voki amikon provi kaj cerbumi solvon. Ĉi tio helpas vin rekuperi potencon super la situacio kaj senti malpli senhelpa.
- Konstruu vian memestimon. Kio estas bona? Kion vi ĝuas? Pensu pri kelkaj manieroj konstrui vian senton de memvaloro, kiel preni militan artklason, komencante novan ŝatokupon, elektante tiun muzikan instrumenton, kiun vi ludis, aŭ prenante nokton aŭ enretan klason en temo, kiu vin amas. . Sentante bone pri vi mem kaj kion vi plenumas helpas teni ruminadon ĉe golfeto.
- Ne enlitiĝu ĝis vi estas vere laca. Ĉi tio donas al vi malpli da tempo komenci pensi pri ĉiuj problemoj kaj negativaj eventoj en via vivo. Se vi ne dormas, provu legi romanon aŭ revuon ĝis vi.
Terapio por Ruminado
Se memstudaj strategioj kiel ĉi tiuj ne povas helpi vin per via ruminado, ia tipo de psikoterapio nomata cognitiva konduto-terapio (CBT) ankaŭ estas eblo por helpi vin trakti ĉi tiun problemon.
Rumana-koncentrita CBT estas tipo de terapio, kiu estas specife orientita al helpante pacientojn kun ruminado, kvankam studoj ankoraŭ estas faritaj pri ĝia efikeco.
> Fontoj:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Ritinking Rumination. Perspektivoj pri Psikologia Scienco. Septembro 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Diurnala Variaĵo en Ruminado. Emocio . Otobro 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Depressive Rumination: Esploriganta Mekanismojn por Plibonigi Konsciajn Kutimajn Traktadojn. Terapio cognitiva konduto . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.