Sticking to Schedule kaj Evitanta Naps Majo Helpo
Homoj kun PTSD inklinas sperti dormajn problemojn. Fakte, malfacileco fali aŭ dormi estas konsiderita unu el la simptomoj hiperesales de PTSD , kaj studoj trovis, ke problemoj de dormo estas unu el la plej ofte raportitaj simptomoj de homoj kun PTSD.
Dormaj problemoj estas gravaj por trakti, ĉar malriĉa dormo povas konduki al multaj aliaj problemoj.
Manko de dormo aŭ malbona dorma kvalito povas kontribui al streso kaj humoro problemoj. Malriĉa dormo povas ankaŭ havi negativan efikon sur via fizika sano.
Feliĉe, vi povas fari multajn aferojn por plibonigi la kvaliton kaj kvanton da dormo, kiun vi ricevas. Se vi spertas dormajn problemojn, provu iujn el la konsiletoj, kiuj sekvas.
Kial Horaj Materioj
Dormaj problemoj povas esti evititaj per ekzercado dum la tago. Tamen, certigu eviti ekzercon ene de ses horoj de via lito ĉar tio povas teni vin vespere malfrue en la nokto. Kun tio en la menso, ankaŭ gravas resti al normala dormo-horaro, do vi kutimas dormi samtempe ĉiunokte.
Atentu Viajn Manĝojn kaj Trinkajn kutimojn
Eviti manĝi pezajn manĝojn antaŭ enlitiĝi; tamen certigu, ke vi ne enlitiĝas malsata. #A? Movo povas interrompi vian dorman horaron. Vi ankaŭ devus redukti la kvanton de kafeino kaj nikotino, kiun vi konsumas dum la tago.
Evitu trinki kafeinon post tagmanĝo, kaj ne fumas antaŭ enlitiĝi. Eviti konsumanta alkoholon ene de ses horoj de via bedtime ankaŭ.
Sanaj Dormaj Kutimoj
Provu eviti aŭ limigi naps dum la tago, precipe post 3 pm. Devigante vin mem ekdormi neniam funkcios. Se vi havas malfacilan tempon ekdormi post 20 ĝis 30 minutoj, leviĝu ekstere de la lito kaj provu fari ion malstreĉiĝanta (ekzemple trinkante teon, legadon de libro).
Ne reiru al la lito ĝis vi sentas dorman.
Provu fari vian dormoĉambro trankvila loko kaj provu limigi viajn agadojn en la dormoĉambro. Ekzemple, ne manĝu, rigardu televidilon, kontrolu retpoŝton sur via tekkomputilo aŭ parolu sur la telefono en la lito. Via dormoĉambro devas esti asociita kun dormo.
Provu konservi vian dormoĉambro al malvarmeta kaj komforta temperaturo. Uzu blankan bruan maŝinon, orelringojn aŭ okulon-maskon por helpi bloki ajnajn distrajn bruojn aŭ lumojn.
Provu Relaji
Praktiku malstreĉajn ekzercojn antaŭ lito por liberigi muskola streĉiĝon kaj malrapidigi vian spiron. Multaj homoj maltrankviliĝas kiam ili enlitiĝas nokte. Praktiku penson por apartigi vin de ĉi tiuj zorgoj.
Uzu medikamentojn por dormi singarde kaj nur sub kontrolo de kuracisto. Trovu manierojn esprimi kaj pretigi malagrablajn emociojn kaj pensojn. Iuj dormaj problemoj povas esti pro persono, kiu ne taŭgas alfronti streson. Ĵurnalo aŭ serĉu socian subtenon por limigi la kvanton de streso, kiun vi portas en vian dormon.
Dormo estas grava por via daŭra fizika kaj psikologia sano, precipe por la persono luktanta kun PTSD.
Fontoj:
Usona Akademio de Dorma Medicino (2009). Dorma higieno: La sanaj kutimoj de bona dormo. http://www.sleepeducation.com/ Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). La angoro kaj fobio-libro. Oakland, CA: Novaj Harbinger-Publikigadoj.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Dormo kaj posttraŭma streĉa disrompo: Revizio. Klinika Psikologia Revizio, 23 , 377-407.