Kiel Praktiki Ekspona Terapio por la Timo de Publika Parolado
Ĉu vi timas publike paroladon ? Se tia terapio de ekspozicio estas unu avenuo por iom post iom esti uzata por publika parolado kaj venkanta angoron.
Publika Parolata Ekspona Terapio
Kvankam la terapio de ekspozicio ĝenerale estas realigita de terapeŭto en la kunteksto de kuracado kiel kogniga konduto-terapio (CBT) , vi povas ankaŭ praktiki ekspoziciojn mem kiel parton de memhelpa programo.
La premiso malantaŭ ekspozicia terapio estas, ke vi bezonas esti elmontrita laŭgrade laŭ la tempo al la situacioj, kiujn vi timas por desensitigi vin kaj malpliigi timon.
Starante hodiaŭ antaŭ enorma aŭditorio kaj donante paroladon ne estus ekzemplo de ekspozicia terapio. Anstataŭe, vi devas preni malgrandajn paŝojn kaj plenumi malgrandajn celojn, kiuj donas al vi konfidon kaj konstruas vian forton por manipuli pli malfacilajn situaciojn.
Evitaj kondutoj
Al la praktiki ekspoziciojn, gravas ne okupiĝi pri tio, kio estas nomata " partaj eviti strategioj ". Ekzemple, donante paroladon sed legante rekte de viaj notoj kaj neniam rigardas la spektantaron. Anstataŭe, vi devas fari ĉion, kio timigas kaj nervas vin; sed faru ĝin laŭgrade kiam vi fariĝas malpli maltrankvila.
Unu maniero por praktiki ekspoziciojn, se vi estas limigita al aliro al situacioj aŭ ankoraŭ tre timema, estas fari ilin en imagitaj scenaroj antaŭ trakti la realan aferon.
Farante ekspoziciojn en reala vivo estas nomata " in vivo ", kiun vi povas konstrui ĝis kiam vi estas preta.
Timo Hierarkio
Malsupre estas specimena hierarkio listo de situacioj, kiujn vi povus progresi kiel parto de via ekspozicia trejnado.
Ĉiuj timos malsamajn tipojn de scenoj, do gravas tajligi la liston al la plej sentita por vi.
Memoru, ke vi volas komenci kun la situacio, kiu kaŭzas la malpli da timo kaj angoro, kaj iom post iom laboras ĝis la plej malfacila scenejo.
- Legu ĵurnalan paŝon antaŭ amiko. Elektu paŝon, kiun vi opinias, interesos amikon aŭ familian membron kaj demandos, ĉu vi povas legi ĝin laŭte.
- Atentu prelegon kaj demandu demandon. Skani la ĵurnalon por venontaj seminarioj aŭ prelegoj, atentu unu, kiu interesas vin, kaj certigu demandi almenaŭ unu demandon pri la persono donanta paroladon.
- Demandu aŭ faru komenton dum kunveno . Anstataŭ resti trankvila, fari komenton aŭ demandi demandon. Ĉi tio estas granda ŝanco prepari antaŭ tempo por ke vi povu disvolvi konfidon kaj venki angoron.
- Faru bruston ĉe festo. Se vi ĉeestas al vespermanĝo, anstataŭ lasi la pli grandajn gastojn monopolizi la tostan procezon, proponu fari ĝin mem.
- Proponi ĉeesti ĉe libra klubo kunveno. Aliĝi al libra klubo, kaj kiam temas pri iu paroli pri aparta libro, ofertu paroli.
- Paroli en lernejo por kariero. Proponu iri al la lernejo de via filo aŭ filino por kariero kaj paroli pri tio, kion vi faras por vivado.
- Prenu klason por doni prezenton. Trovi klason, kiun vi povas preni, tio postulos, ke vi faru parola prezento.
- Prenu draman klason. Multaj timaj aktoroj prenis dramajn kursojn kiel provon venki socian angoron. Vi povas fari la saman kaj ankaŭ uzi la sperton kiel paŝa ŝtono sur via timema hierarkio.
- Prenu publikan parolantan kurson. Aliĝu en kurso specife pri publika parolado.
- Aliĝi al Toastmasters. Toastmasters estas grupo desegnita por helpi konstrui vian publikan parolanton kaj venki timojn.
La celo de la tima hierarkio devas iom post iom elmontri vin al timaj situacioj. Por ke la terapio pri ekspozicio funkciu, vi devas resti en la situacioj sufiĉe longe, ke via angoro malpliiĝas kaj vi fariĝas desensitigita al la ellasilo.
Se vi trovas, ke situacio ankoraŭ estas problema, restu kun ĝi ĝis via angoro malpliiĝas antaŭ ol moviĝu al la sekva.
Se via socia angoro ĝenerale estas severa kaj mem-helpa strategioj ne sufiĉas por redukti vian timon, konsideras kontakti mensan sanan profesion aŭ vian kuraciston por referenco. Ekzistas efikaj traktadoj por SAD, kiel kognitiva konduto-terapio (CBT) kaj medikamento , kiu povas diferenci vian vivon.
Fonto:
Antony MM, Swinson-RP. La timideco kaj socia angoro-libro. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.