Kerna komponanto de angoro - ĉu ĝi estas subklinika angoro aŭ angoro, kiu renkontas la sojlon de Diagnozo de angoro de angoro komunigita (GAD) - estas maltrankvila pensado, ke en kelkaj tempoj povas senti nekontenebla.
Psikoterapioj por maltrankvilo helpas homojn trakti ĉi tiujn pensojn laŭ malsamaj manieroj. En psikoteĥa psikoterapio, la radikoj aŭ subaj (kelkfoje nomitaj senkonsciaj) kaŭzas timon de angoro estas elĉerpitaj.
En cognitiva konduto-terapio (CBT), pensoj estas aktive defiitaj aŭ provitaj de kondutaj eksperimentoj (ekzemple, farante ion, ke vi zorgas ekscii, ke la rezulto estos bone).
En akceptado kaj devontiga terapio (AKTO), kiel en CBT, estas emfazo pri pli konsciigado pri pensoj kiel pensoj kaj ne veroj . Tamen, la sekva paŝo en AKTO estas lerni manierojn esti "malpli kunfanditaj" kun la pensoj (tio estas, se konfuza fandado estas la linio, la cognitiva difuzo estas la celo). Ŝanĝante la vojon, kiel vi interagas kun viaj kredoj, eble vi povas sperti iom da helpo.
5 Vojoj por Malfari Svingajn Pensojn
Jen 5 cognitivaj difutaj ekzercoj por provi. Elektu unu aŭ du plej altajn al vi, kaj provu ilin ree dum la daŭro de kelkaj tagoj. Se ĝi funkcias, daŭrigu kun ĝi; se ne, provu alian ekzercadon en la listo anstataŭe.
- Via Menso, kun ĉefurbo "M." Pro ĉi tiu ekzerco, pensu pri via menso kiel aparta ento de vi mem. Nomu ĝin "Menso". Kiam la maltrankvila babilejo komenciĝas, diru al vi ion similan: "Nu, denove iras Mente, ĉagreniĝas" aŭ "Wow, Mind faras tion, kion li amas, dirante al mi, ke nenio funkcios. "Traktante la menson kiel ekstera, prefere ol interna, infanino, vi povus krei sufiĉan spacon inter vi kaj viaj pensoj por senti iom pli bonan.
- La aŭto-radio kiu ne malŝaltas. Imagu, ke vi sidas en la pasaĝera seĝo de aŭto, kaj la ŝoforo turnis sin al terura radio-stacio, kiu ludas voĉan bandon de viaj maltrankvilaj pensoj. Vi ne rajtas ŝanĝi ĝin aŭ malŝalti ĝin; anstataŭe, vi devas toleri ĝin kaj akceptu, ke la pensoj estas tie, kaj ke la bruo estas malagrabla.
- Ŝlosilo en via poŝo. Vi plej verŝajne portas ŝlosilvorton kun vi ĉiam. Provu atribui ĉiun el viaj plej oftaj maltrankvilaj pensoj al specifa ŝlosilo. Kiam vi uzas tiun ŝlosilon, faru vin mem pensi la respondan penson. Rimarku, ke vi povas porti la penson kaj ne ĉiam pensi ĝin, kaj ankaŭ, kiam vi pensas la penson, vi ankoraŭ povas uzi la ŝlosilon. Eblas malfacile kredi kun vi, kaj ne lasu ilin dikti viajn agojn.
- Ĉela bully. Traktu vian penson kiel balaado sur la ludejo de plenaĝuloj kaj demandu, "Kiu estas ĉi tie? Ĉu mi pensas min aŭ mi komisias? "Se ĝi helpas, iomete koleras pro la penso - kolora lingvo inkluzivita - kiel vi asertas vin kontraŭ la fervora balaado.
- Pensoj vendeblaj. Distingu inter penso, kiun vi havas kaj penso, kiun vi aĉetas kiel vera . Etikedu viajn pensojn: juĝo, kritiko, komparo, troigo ktp. Tiam demandu vin, "Ĉu mi volas aĉeti la penson, ke mi estas ______________?" Konsideru, kion ĝi kostos al vi kaj se ĝi vere estas bona investo.
La celo de ĉi tiuj ekzercoj ne ŝanĝas la oftecon, per kiu vi spertas maltrankvilajn pensojn (kvankam se tio okazas por vi, mirinda!).
Prefere, disvastigaj ekzercoj efikas se ili malpliigas vian korinklinon al aparta kredo aŭ aro de kredoj, kiuj nuntempe ne servas vin bone.
Por lerni pli pri kognita senfandiĝo kaj aliaj kernaj procezoj de AKTO, legu ĉi tiun rilaton de la Asocio por Kutimata Konduto.
> Fonto:
> Hayes, SC, & Smith, S. Forigu vian menson kaj en vian vivon: la novan Akcepton kaj Kompromitan Terapion. Nov-Jorko, NY: New Harbinger, 2005.