Kiu venis unue, la kokido aŭ la ovo? Kiu venis unue, la depresiaj simptomoj aŭ la pesimisman penson ?
En multaj kazoj, depresio fakte estas rezulto de kutimaj negativaj pensoj, nomitaj cognitivaj distordoj. Kiam malbonaj aferoj okazas, ni komencas kasti nin per pensoj kiel mi ne estas bona , mi estas tute fiasko aŭ Nenio iam ajn iros mian vojon .
Niaj sentoj sekvas tion, kion ni pensas, kaj negativaj pensoj kiel ĉi tiuj povas sendi nin svingi malsupren en depresion.
Ĉi tiu koncepto estas la gvidanta principo malantaŭ cognitiva terapio , tipo de psikoterapio evoluigita de psikiatro Aaron T. Beck en la 1960-aj jaroj. Se ni pensas ion sufiĉe ofte, ni komencas kredi ĝin vera kaj niaj sentoj kongruas kun ni, kion ni pensas pri ni mem. Por konkeri depresion , ni devas halti tiujn aŭtomatajn negativajn pensojn kaj anstataŭigi ilin per pli pozitivaj, veraj. Per ĉi tiuj pensoj en la kudro, ni povas halti la depresion antaŭ ol ĝi eĉ komenciĝas.
Scioterapio estas direktita al 10 komunaj cognitivaj distordoj aŭ maloftaj pensaj ŝablonoj, kiuj sendas nin en deprimon. Vidu se vi rekonas vin en iu ajn el ĉi tiuj.
Ĉio-aŭ-Nenio Pensanta
Johano ĵus petis promocion en sia firmao. La laboro estis al alia dungito kun pli da sperto. Johano volis ĉi tiun laboron malbone kaj nun sentas, ke li neniam estos promociita.
Li sentas, ke li estas tuta fiasko en sia kariero.
Supergeneraligo
Bela estas soleca kaj ofte pasigas la plej grandan parton de ŝia tempo hejme. Ŝiaj amikoj kelkfoje petas, ke ŝi eliru por vespermanĝi kaj renkonti novajn homojn. Bela sentas, ke tio estas netaŭga por provi renkonti homojn. Neniu vere ŝatis ŝin. Homoj estas ĉiuj signifaj kaj malprofundaj.
Mensa Filtrilo
Maria havas malbonan tagon. Dum ŝi veturas hejmen, afabla sinjoro atendas, ke ŝi antaŭeniru al li dum ŝi meritas trafikon. Poste en ŝia vojaĝo, alia ŝoforo malŝaltas ŝin. Ŝi grumbas al si, ke ekzistas nenio krom malĝentuloj kaj sensencaj homoj en sia urbo.
Nekvalifikante la Pozitivon
Rhonda nur faris sian portreton. Ŝia amiko rakontas al ŝi kiom bela ŝi aspektas. Rhonda forigas la komplimenton dirante ke la fotisto devas esti tuŝinta la bildon. Ŝi neniam aspektas bone en vera vivo, ŝi pensas.
Salti al Konkludoj
Chuck atendas sian daton ĉe restoracio. Ŝi nun estas 20 minutoj malfrue. Chuck lamentas al si, ke li devas fari ion malbone kaj nun ŝi staris lin. Dume, tra la urbo, lia dato estas ligita en trafiko.
Grandigo kaj Minimigo
Scott ludas futbalon. Li bunglas ludadon, kiun li faris dum semajnoj. Li poste poentas la venkantan touchdown. Liaj kompanoj komplikas lin. Li diras al ili, ke li pli bone ludis; La touchdown estis nur muta sorto.
Emocia Razado
Laura rigardas sian senkonsciajn domojn kaj sentas superfortita de la ebleco purigado. Ŝi sentas, ke estas senespera eĉ provi purigi.
Devus ŝtatojn
David sidas en la atendĉambro de sia kuracisto. Lia kuracisto kuras malfrue. Davido sidas, pensante: "Kun kiom mi pagas lin, li devas esti tempon. Li devas havi pli da konsidero." Li finas sentante maldolĉa kaj resentema.
Etikedo kaj Mislabeligo
Donna nur trompis sian dieton. Mi estas dika, pigra porko , ŝi pensas.
Personigo
La filo de Jean faras malbone en la lernejo. Ŝi sentas, ke ŝi devas esti malbona patrino. Ŝi sentas, ke ĝi estas ĉia kulpo, ke li ne studas.
Se vi rekonas iun ajn ĉi tiujn kondutojn en vi mem, tiam vi estas duonvoje. Jen tasko pri tasko por vi: Dum la sekvaj semajnoj, pritraktu la mem-venkajn manierojn, en kiuj vi respondas al situacioj.
Praktiku rekoni viajn aŭtomatajn respondojn. Nun ni prenos ĉiun el la supre cognitivaj distordoj kaj diskutos iujn potencajn kontraktajn strategiojn, kiuj helpos vin forpeli la bluso antaŭ ol ili eĉ komencos.
Ĉio-aŭ-Nenio Pensanta
Ĉi tiu tipo de pensado karakterizas per absolutaj terminoj kiel ĉiam , neniam , kaj ĉiam . Malmultaj situacioj estas ĉiam ĉi tio absoluta. Ĝenerale estas grizaj areoj. La tekniko, kiun vi devas apliki ĉi tie, estas forigi ĉi tiujn absolutajn terminojn de via vortprovizo, krom la kazoj, kie ili vere aplikas. Serĉu pli precizan priskribon de la situacio. Jen ekzemplo de memparolado, kiun Johano povus uzi por ne fari tiun promocion: "mi multe volis ĉi tiun laboron, sed ĝi iris al iu kun pli da sperto. Ĉi tio estas seniluziiga al mi, sed ĝi ne signifas min Mi ne estas bona dungito: aliaj ŝancoj estos disponeblaj en la estonteco, mi daŭre laboros pri miaj kapabloj, por ke mi estu preta por ili kiam ili alvenos. Ĉi tiu malaltiĝo ne signifas, ke mia kariero finiĝis. Mi elstaris en mia laboro. "
Supergeneraligo
Kiam oni superregeneras, oni prenas izolitan kazon aŭ kazojn kaj supozas, ke ĉiuj aliaj estas samaj. Ĉu homoj vere ĉiuj signifas kaj malprofundaj kaj neniam povus ŝati ŝin? Kio pri ŝiaj amikoj, kiuj klopodas forigi ŝin? Evidente ŝi havas iun, kiu zorgas pri ŝi. La venontan tempon, ke vi mem superregeneras, memorigu vin, kvankam grupo de homoj eble dividas ion en komuna, ili ankaŭ estas apartaj kaj unikaj individuoj. Neniu du homoj estas ĝuste samaj. Eble estas signifaj kaj malprofundaj homoj en ĉi tiu mondo. Eble eble estas homoj, kiuj malŝatas vin. Sed ne ĉiu persono persvadas ĉi tiun priskribon. Supozante, ke ĉiuj ne ŝatas vin, vi konstruas muregon, kiu evitas vin, ke vi havu la plej amikecon, kiun vi deziras.
Mensa Filtrilo
Kiam persono falas viktimon al mensaj filtriloj, ili mensogas nur la malbonajn eventojn en siaj vivoj kaj rigardas la pozitivan. Lernu serĉi tiun arĝentan tegmenton en ĉiu nubo. Ĉio pri kiel vi elektas lasi eventojn influas vin. Maria povus turni ŝin dum la tuta tago, se ŝi atentis tiun belan viron, kiu foriris por helpi ŝin.
Nekvalifikante la Pozitivon
Ni deprimoj estas mastroj, prenante la bonon en situacio kaj igi ĝin negativaj. Parto de tio venas de tendenco al malaltiĝo de memestimo . Ni sentas, ke ni nur ne meritas ĝin. Kiel turni ĉi tion ĉirkaŭe estas simpla. La sekvantan fojon iu komplimentas vin, rezistas la malgrandan voĉon interne, kiu diras, ke vi ne meritas ĝin. Nur diru "dankon" kaj rideto. Ju pli vi faras ĉi tion, la pli facila ĝi fariĝos.
Salti al Konkludoj
Denove, ni viktimas niajn proprajn insecuritatojn. Ni atendas la plej malbonan kaj komenciĝas preparante frue por la seniluziiĝo. Je la tempo, kiam ni eksciis, ke ĉiuj niaj timoj estis senbazaj, ni laboris nin en fraŭlino kaj por kio? La sekvantan tempon faru ĉi tion: donu al la persono la profiton de la dubo . Vi savos vin tre nenecesa maltrankvilo. Se viaj timoj havas iun bazon en la realaĵo, tamen, faligu tiun personon el via vivo kiel varma terpomo.
Grandigo kaj Minimigo
Ĉu vi iam rigardis tra teleskopo de la malĝusta direkto? Ĉio aspektas pli teda ol vere. Kiam vi rigardas tra la alia fino, ĉio aspektas pli granda. Homoj, kiuj falas en la plifortigon / minimigan kaptilon rigardas ĉiujn siajn sukcesojn tra la malĝusta fino de la teleskopo kaj iliaj misfunkciadoj tra la alia fino.
Kion vi povas resti for de ĉi tiu eraro kaj ĉesigi viajn negativajn pensojn? Memoru la malnovan diron: "Li ne povas vidi arbaron por la arboj?" Kiam unu eraro frapas nin, ni forgesas rigardi la ĝeneralan bildon. Reiru kaj rigardu la arbaron nun kaj poste. Ĝenerale, Scott ludis bonan ludon. Do, ĉu li faris eraron?
Emocia Razado
Laura bazis sian taksadon pri la situacio pri kiel ŝi ne sentas, kiel ĝi vere estas. Eble ŝi sentas malbonon pensi pri la granda tasko antaŭ ŝi, sed ĉu ĝi estas vere senespera? Fakte, purigado de ŝia domo estas komprenebla tasko. Ŝi simple ne sentas al ĝi. Ŝi alvenis al la konkludo ke ĝi estas netaŭga provi surbaze de la fakto, ke ĝi superfortas ŝin.
Kiam situacio sentas abrumadora, provu ĉi tion por haltigi viajn negativajn pensojn: Malŝpari la taskon malsupren en pli malgrandajn. Tiam priorigu la plej gravan por vi. Nun, faru la unuan taskon en via listo. Kredu ĝin aŭ ne, vi komencos senti pli bonan kaj preta por pli. Lin grava estas simple fari ion al via celo. Ne gravas kiom malgranda, ĝi estas komenco kaj rompos vin sen senti senhelpa.
Devus ŝtatojn
Ni ĉiuj opinias, ke la aferoj devas esti certa maniero, sed ni alfrontu ĝin, ili ne estas. Koncentriĝi pri tio, kion vi povas ŝanĝi kaj se vi ne povas ŝanĝi ĝin, akceptu ĝin kiel parton de la vivo kaj daŭrigu. Via mensa sano estas pli grava ol "kiel la aferoj estu."
Etikedo kaj Mislabeligo
Kion Donna faris en nia ekzemplo, li etikedas sin kiel pigra kaj senespera. Ŝi plej verŝajne ripetos, ĉar ŝi ne povas perdi pezon, ŝi ankaŭ povas manĝi. Ŝi nun efike kaptis sin vivante ĝis la etikedo, kiun ŝi metis sur sin. Kiam ni etiketas nin mem, ni starigas nin por fariĝi kia ajn ĉi tiu etikedo kunportas. Ĉi tio povas tiel facile funkcii al nia avantaĝo.
Jen kion Donna povus fari por fari etikedadon de sia laboro. Ŝi povus konsideri la fakton, ke ĝis nun ŝi estis forta. Ŝi tiam povus pardoni sin nur esti homa kaj agnoski ke ŝi laboras forte por perdi pezon kaj sukcesis. Ĉi tio estas provizora malsukceso, kiun ŝi povas venki. Ĝenerale ŝi estas forta persono kaj pruvis ĝin per sia sukcesa peza perdo. Kun ĉi tiu tipo de pozitiva pensado, Donna sentos pli bonan kaj revenos al labori pri ŝiaj pezaj celoj en neniu tempo.
Personigo
En nia ekzemplo, Jean prenas la tutan respondecon pri kiel ŝia filo faras en la lernejo. Ŝi malsukcesas konsideri, ke ŝia filo estas individuo, kiu finfine respondecas pri si mem. Ŝi povas fari ĝin plej bone por gvidi lin, sed fine li kontrolas siajn proprajn agojn. Tuj poste vi mem faras tion, demandu vin, "Ĉu mi volas kredi, se ĉi tiu homo farus ion laŭdinda?" Eble vi dirus: "Ne, li sukcesis tion per si mem." Do kial kulpigu vin mem kiam li faras ion ne tiel laŭdinda? Bati vin mem ne ŝanĝos sian konduton. Nur li povas fari tion.
La solvoj, kiujn mi prezentis ĉi tie, estas kelkaj el la komunaj situacioj, kiujn ni trovas en ni. Prenu ĉi tiujn kiel ekzemplojn kaj kreu viajn proprajn pozitivajn solvojn al viaj negativaj pensoj. Rekonante, ke vi faru ĝin estas la unua paŝo. Tiam ludu la defendanton de diablo kaj defii vin mem trovi la pozitivan. Turnu viajn pensojn kaj viaj humoroj sekvos konvenon. Memoru, vi estas, kion vi pensas!
> Fonto:
> Burns, David D. Sentanta Bona: La Nova Mood-Terapio . Avon > Libroj: > Nov-Jorko, NY, 1999.