La memkomforto ofte mankas kiam vi vivas kun socia angoro-malordo (SAD) . Dum aliaj povas facile lasi erarojn, kiujn ili faras, vi pli verŝajne tenos sin al tiuj memoroj kaj revivas ilin ĉiufoje kiam vi alfrontos alian socian aŭ agadon. Dum subteni kritikajn pensojn pri vi mem povus veni nature por vi, ekzistas pli bona maniero administri viajn pensojn kaj emociojn en ĉi tiuj situacioj.
Difino de Mem-Komforto
La ĉiutaga signifo de memkomforto mallarĝe rigardas, kion ĝi signifas en psikologiaj terminoj. Persono, kiu montras memkomforton, havas tendencon fari la jenajn:
- Prizorgu al si mem
- Havu akceptan vidon de si mem
- Boniĝu al si mem en tempoj de mizero aŭ fiasko
- Rigardu sin kiel havanta similajn spertojn al tiuj de aliaj homoj
- Rigardu sin en la nuna momento prefere ol la estinteco aŭ estonteco
- Estu prudenta al si mem
- Komprenu, ke ĉiuj eraroj povas esti faritaj
La memkomforto estas ligita al ĝenerala kontentigo kun vivo, sociaj rilatoj, kaj malpli problemoj kun memkritiko, malalta humoro kaj angoro.
Aliflanke, se vi havas socian angoron, vi povas esti inklinaj al la sekvaj kondutoj, kiuj estas male kontraŭ konduti en memkompata maniero:
- Vidante vin negativan
- Ĉiam esti maltrankviliga pri vi mem
- Vidante sociajn situaciojn per la lenso de via negativa percepto de vi mem
- Evitanta situaciojn pro timo al kritiko aŭ negativa taksado
- Timo de taksado kaj juĝo de aliaj
De ĉi tiu maniero, ĝi estas kvazaŭ vi etendos tiun negativan, mem-kritikan voĉon en vian kapon al ĉiuj ĉirkaŭ vi. Kion vi diras al vi mem, vi ankaŭ imagas, ke aliaj pensas pri vi. De ĉi tiu perspektivo, estas facile vidi kial homoj kun socia angoro inklinas timi negativan taksadon de aliaj.
Kiam la voĉo en via kapo estas ĉiam kritika, vi atendas ke aliaj ankaŭ estu kritikaj.
Self-Compassion kaj Socia Angoro Malordo
Esploro ja montris, ke memkomforto inklinas esti pli malalta se vi loĝas kun SAD, kaj ĝi ankaŭ emas rilati al pli granda timo de esti taksata. Samtempe, la nivelo de socia angoro, aŭ severidad, inklinas ne rilati al la nivelo de memkompato. Alivorte, kvazaŭ vi havas tre mildan aŭ tre severan socian angoron, via nivelo de memkomforto verŝajne estos la sama.
Kurioze, ĝi ankaŭ estis montrita inter tiuj kun socia angoro, ke memkomforto inklinas malpliiĝi kun aĝo. La malo estas vera por sanaj homoj - ilia memkomforto inklinas pliiĝi kun aĝo.
Dum ni scias, ke ekzistas rilato inter socia angoro kaj malalta memkomforto, ni ne scias, ĉu oni kaŭzas la alian, aŭ se ekzistas tria faktoro. Kion ni scias estas, ke kreskanta memkomforto estas bona celo por traktado por tiuj kun socia angoro. La avantaĝoj de esti pli akceptantaj vin mem ĝenerale estas facile imagi, sendepende de via nivelo de socia angoro.
Ĉar vi pli agnoskas vin mem, via timo esti taksita negative probable decliniĝos.
Ĉi tio estas, ĉar trakti vin bonkore vin sentas sekura kaj konektita anstataŭ sole kaj izolita de aliaj. Efektive, memkomforto montriĝis aktivigi la parasimpatan nervan sistemon kaj malfortigi la simplan nervan sistemon, kiu respondecas pri la batalo-aŭ-fluga reago, kiun vi spertas en sociaj kaj agado-situacioj.
Komforto-Bazita Terapio por Socia Angoro Malordo
Terapio bazita en kompenso (CFT) uzas inter personoj kiuj vivas kun problemoj rilate al honto kaj memkritiko, kiuj inkluzivas tiujn kun socia angoro. Sistema recenzo trovis evidentecon pri efikeco de CFT precipe inter homoj altaj en memkritiko.
Kio similas kompatema bazita terapio? Ofte, ĝi estos parto de pli granda terapia pakaĵo, kiel konsiderata bazita streĉiĝo (MBSR), komence proponita fare de Jon Kabat-Zinn. Lerni kiel memori inkluzivas viglajn negativajn pensojn pri vi mem, kiuj formas la bazon de memkompato. Ĝenerale, ajna tipo de akcepto-bazita interveno probable implicas komponanton, kiu celas pliigi sin memkompaton.
Se vi ricevas terapion por socia angoro aŭ planas paroli kun via kuracisto pri kuracado, mencii vian intereson en atento kaj akcepto-bazitaj intervenoj kiel MBSR aŭ akcepto kaj devontiga terapio (AKTO).
Efektive, unu studo trovis, ke interkonsento de 12-semajna bazita interkonsento por socia angoro-malordo, kiu inkluzivis eksplicitan trejnadon en memkomforto plibonigis la severecon de socia angoro-simptomoj kaj plibonigita memkompateco.
Kiel pliigi vian memkompacon
Se vi ne ricevas traktadon aŭ ŝatus plibonigi vian propran kompatemon, adoptu la principojn de kompato-centrita terapio en via ĉiutaga vivo. La ĉefa profito de memkompato estas ke ĝi plibonigas interkoneksa mem. Tiel vi vidas viajn malfacilajn momentojn kiel parton de la pli granda homa sperto. Aldone, kiel vi traktas aliajn fariĝos kiel vi ankaŭ traktas vin mem.
Ĉi tio povus inkluzivi fari aferojn kiel la jenaj:
- Plibonigante vian fizikan sanon . Faru aferojn por plibonigi vian fizikan sanon kiel manĝi sanan manĝaĵon, ripozi kiam vi estas laca kaj engaĝiĝi en ĉiutaga ekzercado kiel iranta promenado.
- Konservi Ĵurnalon . Uzu ĵurnalon por registri viajn pensojn pri via tago, sen kulpigi vin pro eraroj kiuj okazis. Uzu la ĵurnalon por memori viajn pensojn kaj reagojn kaj resti malproksime de via angoro, por ke vi povu ĝin vidi objektive.
- Pozitiva Mem-Diskuto . Estu kuraĝiga al vi mem kun la aferoj, kiujn vi diras en via kapo. Ekzemple, antaŭ parolado aŭ prezento, uzu geston kiel manon sur via koro por indiki ke vi montras kompaton por vi mem, aŭ diri ion al vi mem kiel "Mi povas fari bone".
- Enprofundiganta Atenton . Praktiku meditajn ekzercojn de meditado , kiel la meditado de bonfarado. Lernu ekscii en la momento, por ke vi povu vigli vian propran nivelon de memkomforto dum via tago.
- Komuna Homaro . La ĝenerala celo de memkomforta terapio estas akcepti, ke via sperto estas universala kaj ne io por senti honton. Esti afabla al vi mem permesos al vi vidi la pli grandan bildon - ke viaj eraroj ne estas tiel malbonaj kiel vi pensas kaj ke aliaj ne juĝas vin tiom kiom vi kredas.
Vorto De
Dum memkomforto ŝajnas veni nature por iuj homoj, se vi vivas kun socia angoro malordo via tendenco trakti vin afable povas esti malaltigita. Se vi ankoraŭ ne serĉis helpon en la formo de diagnozo aŭ traktado por severa socia angoro, tio eble estu la unua paŝo por vidi pliboniĝon.
Dum estas certa, ke ĉiuj kun socia angoro spertas mankon de memkompato, severaj simptomoj povas fari ĝin preskaŭ neeble por ke vi tenu supre vian fizikan sanon, registru ĉiutagajn pensojn en ĵurnalo, paroli al vi mem pozitive, estu Memoru, aŭ rigardu vin kiel fari la samajn erarojn, kiujn aliaj homoj faras. Unufoje la severeco de via angoro reduktiĝos, vi pli bone povos labori pri evoluigado de memkomforto kaj pli pozitiva perspektivo de vi mem.
> Fontoj:
> Plej granda Bona Scienca Centro ĉe UC Berkeley. Ĉu memkomforto plibonigas vin ĉe publika parolado?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Malferma provo de memoro-bazita streĉa redukto por junaj plenkreskuloj kun socia angoro-malordo. Skandalo J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust-JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminan Esploron de Mindfulness-Based Intervention por Socia Angoro Malordo Kiu Integras Komfortan Meditadon kaj Mindful Exposure. J Alterna Komplemento Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / akm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psikoterapeŭtaj avantaĝoj de kompato-enfokusigita terapio: frua sistema revizio. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Malpura JJ. Komforto de memkomforto kaj socia angoro. Angoro Stress Coping . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.