Traktado kun dormaj tumultoj, kiam vi sentas deprimitan, aspektas kiel malvirta rondo. Ju pli deprimita vi sentas, la pli malfacile estas dormi. Kaj la pli elĉerpaj vi sentas, la pli malfacile estas kontraŭbatali la depresion.
Ĝi povas senti, ke ne estas maniero rompi la ciklon. Kaj ĝi frustras senti laca kaj tamen ne povas fali aŭ resti dormanta.
La Ligo Inter Dormaj Disturboj kaj Depresio
Proksimume 80 procentoj de individuoj kun depresio spertas dormajn tumultojn.
Dum iuj individuoj kun depresio havas problemojn dormi, aliaj malfacilas resti dormantaj. Kaj iuj individuoj kun depresio dormas tro multe.
Ambaŭ deprimoj kaj sendormeco implikas kemiaĵojn en la cerbo. Ŝanĝoj en neurotransmisores kaj hormonaj malebligoj povas efiki ambaŭ dormon kaj humuron. Dum multaj jaroj esploris esploristoj, kiuj unue venis; depresio aŭ sendormeco. Estis klare, ke la du aferoj ofte iras unu-alian kaj plimalbonigas unu la alian.
Sed, studoj montras, ke dormaj tumultoj ofte okazas antaŭ ol la depresio komenciĝas. Spertante sendormecon antaŭ senti deprimita povas pliigi la severecon de la depresio.
La Usona Akademio de Dorma Medicino nun kuraĝigas kuracajn provizantojn prunti atenton pri ĉu insomneco devas esti identigita kiel aparta kondiĉo, kontraŭa al vidi ĝin kiel simptomo de depresio nur.
La Sanaj Risoj Asociitaj Kun Depressio kaj Dormaj Disturboj
Depresio kaj dormaj tumultoj povas pagi vian fizikan sanon se ĝi lasas senprokraste.
Malbona dormo pliigas la riskon de kora malsano kaj fiasko, koraj atakoj, alta sangopremo, streko, diabeto kaj obesidad.
La depresio povas restrikti sangajn glasojn, kiuj povas pliigi vian riskon de kora malsano. Homoj kun depresio povas sperti malfortan imunan sistemon, doloroj kaj doloroj kaj laceco.
Parolu al via kuracisto
Malfacila dormado povas veni de suba medicina kondiĉo, kiel obstrukcia dorma apneaĵo. Senfonta kriza sindromo kaj bruxismo (dentoj-muelanta) povas ankaŭ malhelpi dormon. Ĉi tiuj kuracaj aferoj povas kaŭzi dormajn problemojn, kiuj pligravigas aŭ kaŭzas depresion.
Gravas paroli kun via kuracisto pri iuj dormaj problemoj aŭ deprimaj simptomoj, kiujn vi spertas. Via kuracisto povas taksi ĉu vi havas subajn sanajn aferojn kontribuante al viaj kondiĉoj.
Vidu terapiiston
La terapio de babilado povas helpi pri la administrado de simptomoj de depresio, inkluzive de dormaj tumultoj.
Sciiga konduto-terapio estas efika en traktado de sendormeco kaj depresio. Por dormaj aferoj, terapeŭto povas helpi vin ŝanĝi viajn kutimojn, kiel eliri el lito, kiam vi ne povas dormi kaj leviĝi en iu tempo ĉiun matenon por helpi vin dormi pli bone vespere.
Scivolaj kondukaj terapiistoj povas ankaŭ helpi vin ŝanĝi vian memparoladon. Pensante, ke vi estas senhelpa kaj senespera, ekzemple, povas formi viajn simptomojn. Reframi vian negativan paroladon povas helpi vin senti pli bonan kaj helpi vin dormi pli bone.
Konsideru Medikajn Agordojn
Medikamento povas esti uzata por trakti sendormecon kaj ankaŭ depresion.
Kuracisto aŭ psikiatro povas helpi determini, kian tipon de medikamento funkcios plej bone por vi, kaj ankaŭ kiel simptomoj devas esti traktataj unue.
Evoluigi bonajn dormajn higienajn kutimojn
Bonaj dormaj higienaj kutimoj ankaŭ povas helpi vin dormi pli longan kaj pli bonan. Kelkaj ŝanĝoj al viaj ĉiutagaj kutimoj kaj via luna rutino povas fari grandan diferencon.
Eviti Alkoholon
Vitro da vino aŭ fingro de brando estas ofte uzita kiel ilo por malstreĉiĝo, kaj ankaŭ manieron de atako kun angoro aŭ depresio. Tamen, konsumado de alkoholo interrompas vian dormantan ŝablonon , do vi pli verŝajne vekos dum la nokto.
Dum glaso da vino povus helpi, kiam vi dormas, ĝi ne faros multe por resti dormanta dum la tuta nokto aŭ senti ripozon la sekvan tagon.
Mediti kaj Relaji
Depresio povas kaŭzi vin rumini-pensante pri la samaj aferoj super kaj super-kiuj povas teni vin supren nokte. Meditadaj strategioj aŭ aliaj malstreĉiĝaj ekzercoj povas helpi trankviligi vian menson kaj akiri vin preta dormi.
Ĉi tio povus inkluzivi yoga aŭ profund-abdominan spiradon . Prenu proksimume unu horo antaŭ dormado por malfiksi ĉesante ĉian elektronikon, prenante varman duoneton aŭ banon kaj malkompresi en preparado por dormo.
Ĵurnalo Pri Viaj Vizoj
Se viaj zorgoj aŭ ripetaj negativaj pensoj ne foriras kun malstreĉaj strategioj, trovi notlibron kaj skribi la maltrankviligajn pensojn. Ĉi tio enhavas la pensojn, kiuj povus veki vin vekiĝante, kiam via cerbo transiras ilin denove kaj denove.
Vi eble eĉ nomus iom da tempo antaŭ ol dormi kiel via nomumita "zorgo," do vi vere povas klari vian menson.
Eliri el lito
Se vi ne estas laca, ne nur kuŝu tie tretante kaj turniĝante. Ekstere de la lito, eniru al alia ĉambro kaj okupu iom da lumo, kiel legi.
Eviti uzi ion ajn per ekrano, kiel via telefono aŭ tekkomputilo, ĉar la blua lumo, kiun ĝi elsendas, povas kaŭzi pli da dormaj tumultoj. Kiam vi sentas doloron, reiru al la lito por kio espereble estos pli sukcesa provo dormi.
Pasigu tempon ekstere dum la tago
Elspezanta tempon en natura lumo dum la tago povas helpi reguligi vian circadian ritmon. La interna biologia horloĝo, kiu reguligas la dormmankiklon, estas influita de lumo; Kiam estas malpli lumo en la nokto, via korpo liberigas melatoninon.
Matene, la suno traktas vian cerbon kaj korpon por vekiĝi. Se vi pasigas vian tutan tempon internen en la mallumo, vi eble suferos dormajn problemojn. Regula ekzerco povas ankaŭ helpi kun dormaj aferoj, same kiel depresio, kondiĉe ke ĝi ne estas farita tuj antaŭ lito.
Vorto De
Depresio kaj dormaj malfacilaĵoj estas sendube defio. Sed, serĉante profesian helpon, estas ŝlosilo por senti pli bonan.
Vi eble trovus vin dormi pli bone kiam vi sentas malpli deprimita. Aŭ, vi eble trovos dormantan pli bonan mankon de via depresio. Ambaŭ kondiĉoj estas trakteblaj kaj ili povas plibonigi kun profesia subteno.
> Fontoj
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitiva konduto-terapio por sendormeco (CBT-I) por trakti depresion: Sistema revizio. Journal of Psychosomatic Research (Journal of Psychosomatic Research) . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Apliko de Kognitivaj Komportaj Terapioj por Komorbida Sendormeco kaj Depresio. Dormaj Medicinaj Klinikoj . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Sendormeco antaŭ kaj post traktado por angoro kaj depresio. Ĵurnalo de Afektaj Malordoj . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Sleep Malordigita Spirado kaj Depresio inter Usonaj Plenkreskuloj: Nacia Sano kaj Nutrado-Ekzamena Enketo, 2005-2008. Dormi 2012; 35 (4): 461-467.