Ĉu viaj pensoj faras vin paniko?
Donald Meichenbaum estas psikologo rimarkita pro siaj kontribuoj al cognitiva konduto-terapio ( CBT ). Ĝi disvolvis teknikon terapéutica nomita modifo de konduto cognitiva (CBM), kiu enfokusigas en identigi la autocrática disfuncional por ŝanĝi la kondutojn ne deziritaj. Alivorte, D-ro Meichenbaum rigardas kondutojn kiel rezultojn de niaj propraj mem-verbaligoj.
Angoro-Ridden Pensoj Malhelpas Vian Reakiron
Malordo de la paniko, agorafobio aŭ aliaj malordoj de angoro ofte rezultigas iujn pensojn kaj kondutojn, kiuj povas malhelpi reakiron. Ekzemple, ni diru, ke vi devas ĉeesti kunvenon por labori morgaŭ. Vi estas maltrankvila kaj timema, ke vi havos teruran atakon ĉe la kunveno. Vi povas diri al vi mem, "Kion se mi havus panikon kaj devos forlasi la kunvenon. Mi estus tiel embarasita. "Do vi vokas malsana por labori la sekvan tagon, por ke vi povu eviti la kunvenon.
Sed, se vi povus ŝanĝi viajn pensojn? Kaj, ĉu per ŝanĝado de viaj pensoj vi povas ĉeesti al la kunveno anstataŭ eviti ĝin?
Kiel ŝanĝi viajn pensojn
Uzanta CBM, ŝanĝante pensojn kaj kondutojn, inkluzive de eviti kondutojn kaj panikajn respondojn, estas trifaka procezo:
Fazo 1: Mem-Observado
Ĉi tiu fazo implikas aŭskulti proksime al via interna dialogo aŭ mem-parolado kaj observado de viaj propraj kondutoj.
Vi volas esti speciale konscia pri iuj negativaj mem-deklaroj, kiuj efektive kontribuas al via angoro kaj paniko-simptomoj .
Ekzemple, vi diras al vi mem negativajn mesaĝojn, kiel "Mi ne sufiĉe inteligenta," "Homoj ne ŝatas min," aŭ "Ĉiuj povas vidi kiel neurotan mi estas."
Por helpi vin iĝi pli konscia pri viaj negativaj mem-deklaroj, eble estus utile skribi ilin.
Rilanta ĉi tiun tipon de dialogo helpos vin eĉ pli konscii kiam ĝi okazas. Se vi povas, provu ĵeti ĝin en notlibro kiel eble plej baldaŭ post ĝi okazas. Se tio ne funkcias por vi, provu ĵurnalistojn ĉe la fino de la tago, skribante la tutan negativan memparoladon, kiun vi povas memori. Vi eble surprizos malkovri, kiom ofte vi fiksas vin pro maltrankvilo dum la tuta tago.
Fazo 2: Komencu Novan Mem-Diskuto
Unufoje vi rekonas vian negativan paroladon, vi povas komenci ŝanĝi ĝin. Kiel vi "kaptas" mem en familiaraj negativaj ŝablonoj, vi amuzas novan kaj pozitivan internan dialogon. "Mi ne povas" fariĝi "Ĝi povas esti malfacila, sed mi povas." Skribu la negativajn deklarojn en via revuo kaj skribu ĉi tien en sia loko. Praktiku diri ilin ĝis vi komencas kredi ilin.
Ĉi tiuj novaj mem-deklaroj aŭ asertoj nun gvidas novajn kondutojn. Prefere ol uzado de evitaj kondutoj por trakti panikan malordon kaj angoron, vi pretas sperti la angoron-provokajn situaciojn. Ĉi tio kondukas al pli bonkoraj kapabloj, kaj kiel viaj malgrandaj sukcesoj konstruas unu la alian, vi faras grandajn gajnojn en via reakiro.
Fazo 3: Lernado de Novaj Kapabloj
Ĉiufoje vi povas identigi kaj restrukturi viajn negativajn pensojn kaj ŝanĝi vian respondon al paniko kaj angoro, vi lernas novajn kapablojn.
Kiam vi nun konscias pri viaj pensoj, vi pli bone kapablas taksi vian angoron kaj reagi pli utila.
Vorto De
Kiam viaj negativaj pensoj kontrolas vin, ĝi malfacilas kontroli viajn kondutajn respondojn al malagrablaj situacioj. Sed, CBM povas redoni al vi iun perditan kontrolon. Ĉar viaj pensoj ŝanĝiĝas de negativa al pozitiva, vi komencas konduti malsame en multaj situacioj. Kaj, vi verŝajne trovos, ke aliaj reagas malsame al la nova "pozitiva" vi ankaŭ!
Fonto:
Corey, Gerardo. (2012). Teorio kaj praktiko de konsilo kaj psikoterapio, 9-a ed., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.