Progresema muskola malstreĉiĝo estas mensa korpo-tekniko, kiu implikas malrapide tensi kaj poste malstreĉante ĉiun muskolon en la korpon. Kutime uzata por malsama streso, progresiva muskola malstreĉiĝo diras pliigi vian konscion pri la sentoj asociitaj kun streĉiĝo (kaj, siavice, helpas vin identigi kaj trakti la fizikajn efikojn de ĉiutaga streso).
Efektive, kelkaj studoj montras, ke regula praktiko de progresiva muskola malstreĉiĝo povas helpi konservi vian streson en kontrolo (kaj ankaŭ trakti streĉojn rilatajn problemojn pri sano kiel insomneco kaj angoro).
Kiel Praktiki Progresema Muskolora Relajxo
Progresema muskola malstreĉiĝo estas plej bone praktikita en komforta pozicio kaj en trankvila spaco sen distroj. Komenci, premu la muskolojn en via vizaĝo dum kvin sekundoj per premante viajn okulojn fermitajn, sulkante vian frunton, kaj etendante vian makzelon. Sekvu, malstreĉu vian vizaĝon kaj spiru profunde, kiel vi sentas la streĉiĝon de viaj muskoloj. Movante tra la resto de via korpo (inkluzive de viaj manoj, brakoj, ŝultroj, dorso, stomako, glutoj, femuroj kaj piedoj), ripetu la streĉiĝon-malstreĉan sekvencon por ĉiu muskola grupo (unu muskola grupo samtempe). Se iuj muskoloj ankoraŭ streĉas ĉe la fino de via progresiva muskola malstreĉiĝo, streĉu kaj malstreĉu tiun muskola grupon almenaŭ tri pli fojojn.
Profitoj de progresiva muskola relajado
Pluraj studoj montras, ke progresiva muskola malstreĉiĝo povas helpi malpliigi streson. En 2000 studo de la Journal of Behavioral Medicine , ekzemple, esploristoj elmontris 67 volontuloj al streĉa situacio kaj poste praktikis progresivan muskolaran malstreĉiĝon, spertis muzikan terapion aŭ partoprenis en grupo de kontrolo.
Rezultoj malkaŝis, ke membroj de progresiva muskola malstreĉa grupo spertis pli grandan malstreĉiĝon (inkluzive pli malgrandan malkreskon de kora ritmo) ol la resto de la studentoj. Aliaj esploroj indikas, ke progresiva muskola malstreĉiĝo ankaŭ povas helpi al la streso de reduktado de niveloj de cortisolo (hormono liberigita en respondo al streso).
Krome, kelkaj studoj sugestas, ke progresiva muskola malstreĉiĝo povas profitigi homojn kun certaj sanaj problemoj. Ekzemple, en 2003 studo de la revuo Psychooncology trovis, ke progresiva muskola malstreĉiĝo helpis malpezigi la angoron kaj plibonigi la kvaliton de vivo inter 29 koloraj kancaj pacientoj, kiuj ĵus ricevis kirurgion. Studo de 2006 eldonita en la Journal of Alternative and Complementary Medicine , dume, montris, ke progresiva muskola malstreĉiĝo plibonigis kvaliton de vivo kaj reduktis sangopremon inter homoj kun kora malsano.
Uzanta progresivan muskolajn relajadon por sano
Dum progresiva muskola malstreĉiĝo povas helpi malpezigi vian streĉiĝon, ĝi ne devas esti uzata kiel anstataŭanto por norma kuracado por traktado de ia problemo de sano. Mem-trakti kaj eviti aŭ prokrasti norman zorgo povas havi seriozajn konsekvencojn.
Se vi interesiĝas pri progresiva muskola malstreĉiĝo por helpi administri specifan sanan kondiĉon, parolu al via kuracisto pri korpigi ĝin en vian zorgo.
> Fontoj:
> Usona Medicina Studenta Asocio. "Progresema muskola relajado".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "La Efiko de Progresema Miksala Relaksa Trejnado sur Angoro kaj Kvalito de Vivo Post Stoma Kirurgio en Kolektala Kancero-Paciencoj". Psicoakologio. 2003 Apr-majo; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Takso pri du kondutoj pri rehabilitación de kondutoj, Qigong vs Progresema Relajado, en Plibonigo de Kvalito de Vivo en Kortaj Pacientoj." J Alterna Komplemento Med. 2006 Majo; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "La Efiko de Mallongigita Progresema Muskolora Relajxo sur Salivary Cortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "La Efiko de Mallongigita Progresema Musklara Relajxo sur Salivary Cortisol kaj Salivary Immunoglobulin A (SIGA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efektoj de Progresema Relajxo kaj Klasika Muziko pri Mezuroj de Atento, Relajado kaj Stresaj Respondoj". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.