La Utiloj de Dormo kaj la Potenca Napo
Kial Potenca Napo? Faktoj pri dormo
Dum malgrandaj infanoj kutime prenas naŭtojn en la posttagmezo, nia kulturo ĝenerale ekbruliĝas dum meza taga dormo; tamen, eĉ en tiuj, kiuj suficxas dormi (sed precipe en tiuj, kiuj ne faras), multaj homoj spertas naturan kreskon en somnozo posttagmeze, proksimume 8 horojn post vekiĝo. Kaj esplorado montras, ke vi povas fari vin pli vigla, redukti streson, kaj plibonigi kognan funkciadon per napo.
Meza taga dormo aŭ 'potenca napo' signifas pli da pacienco, malpli da streso, pli bona reago, pliigo de lernado, pli efikeco kaj pli bona sano. Jen kion vi bezonas scii pri la profitoj de dormo kaj kiel potenca napo povas helpi vin!
Kiom da dormo Vi bezonas?
Plej multaj spertuloj konsentas, ke la korpo bezonas 7-9 horojn da dormo tage, depende de personaj kaj genetikaj faktoroj. Iuj esploroj montras, ke 6 horoj aŭ malpli trioblas vian riskon de aŭto-akcidento. (Interesa, tro da dormo - pli ol 9 horoj - povas efektive esti malutila por via sano; studoj montras, ke tiuj, kiuj dormas pli ol 9 horojn tage, ne vivas dum iliaj 8-horo-dormaj samuloj!)
La Efektoj de Malaperita Dormo
Dormo estas akumula; se vi perdas dormon unu tagon, vi sentas ĝin la sekvan. Se vi perdas suficxe dormi kelkajn tagojn laŭ vico, vi konstruas 'dorman deficiton', kiu malhelpas la jenajn:
- Rea tempo
- Juĝo
- Vidado
- Prilaborado pri informoj
- Mallongatempa memoro
- Elfaro
- Motivacio
- Vigilo
- Pacienco
Fatigaj homoj ankaŭ spertas pli moodiness, agresemajn kondutojn, brulvundojn kaj pli da streso.
La Profito de Potenca Napo
Studoj montras, ke 20 minutoj da dormo posttagmeze provizas pli ripozon ol 20 minutoj pli da dormo matene (kvankam la lastaj du horoj de matena dormo havas specialajn proprajn avantaĝojn).
La korpo ŝajnas esti desegnita por ĉi tio, ĉar la korpoj de plej multaj homoj fariĝas pli lacaj posttagmeze, proksimume 8 horojn post kiam ni vekiĝos.
Kiel longe mi devas dormi?
Kiam vi dormas, vi trapasas malsamajn etapojn de dormo, konataj kune kiel dormkiklo. Ĉi tiuj etapoj inkluzivas malpezan dormon, profundan dormon (kiu estas la etapo, en kiu la korpo ripariĝas), kaj rapidaj okuloj, aŭ dormo de REM (dum la menso estas riparita).
Multaj spertuloj konsilas teni la napo inter 15 kaj 30 minutoj, ĉar dormado pli longe atingas vin en profundajn etapojn de dormo, de kiu ĝi estas pli malfacile vekiĝi. Ankaŭ, pli longaj napoj povas pli malfacile dormi nokte, precipe se via dorma deficito estas relative malgranda. Tamen, esplorado montris, ke 1-horo napo havas multajn pli da restarigajn efikojn ol 30-minuta napo, inkluzive de multe pli granda plibonigo de kognaj funkcioj. La ŝlosilo por preni pli longa napo estas kompreni kiom longe viaj dormaj cikloj estas kaj provi vekiĝinte ĉe la fino de dormkiklo. (Fakte pli estas la interrompo de la dorma ciklo, kiu faras vin groggy, prefere ol la profundaj ŝtatoj de dormo).
Ĉar prosperaj kaj konsiloj estas al ĉiu daŭro de dormo, vi eble volas decidi vian horaron: se vi nur havas 15 minutojn por senpaga, prenu ilin!
Sed se vi povus labori en horo nap, vi bone sukcesos kompletigi tutan dorman ciklon, eĉ se ĝi signifas malpli dormi nokte. Se vi nur havas 5 minutojn por senpaga, simple fermu viajn okulojn; eĉ mallonga ripozo profitigas redukti la streson kaj helpi vin malstreĉiĝi iom, kio povas doni al vi pli da energio por kompletigi la taskojn de via tago. Sed ne konfuzas mallongan ripozon kun microskolo.
Konsiletoj Por Pli Efika Nap
Se vi deziras akiri pli da dormo, kaj la sanaj avantaĝoj, kiuj suferas sufiĉan dormon, jen kelkaj konsiloj por pli efika kapablo kaj dormo dum la nokto:
- Eviti kafeinon post 3pm. Ĝi estas stimulo kiu povas interrompi vian dormon kaj resti en via sistemo pli longa ol vi pensas; ĝia duonvivado estas kvar ĝis ses horoj!
- Se vi ne volas longiĝi longtempe, starigu alarmon.
- Se vi ne havas tempon por potenco napo, aŭ ne sentas komfortan kaptilon dum la tago, provu meditadon ; ĝi donas ripozon al via korpo kaj produktas pli malrapidajn cerbajn ondojn similajn al dormo.
Legu pli pri kiel akiri kvalitan dormon kiam emfazita, kaj kiel akiri sanan dormon ĝenerale.
Fontoj:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep kaj la efika respondo al streso kaj doloro. Sano-Psikologio. Majo 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Manko de kapablo formi novajn homajn memorojn sen dormo. Naturo-Neurokienco . MMarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. La efikoj de 20 minutoj en la mezo de ŝin postrestas de la animo, la rendimento kaj la aktiveco de EEG. Neurofisiologio Klinika. Februaro 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. La rolo de dormado-senorda spirado, tagdormeco kaj difektita agado en motorŝranĉaj kraŝoj - kazo-kontrolo studas. Dormi kaj spirado Junio de 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronika sendormeco kaj agado en 24-h konstanta rutina studo. Journal of Sleep Research . Marto 2005.