Uzu ĉi tiun skripton kiam praktikante Mindfulness Meditation por SAD
La sekvanta estas meditola skripto, kiun vi povas uzi por helpi venki socian angoron-malordon (SAD) .
Ĉi tiu skripto baziĝas sur bazaj meditoj, kaj tiuj por kvereli kun angoro. Elektu trankvilejon kaj tempon por praktiki vian meditadon. Vi eble ankaŭ volas agordi temporizilon por signali la finon de via meditado; Iu ajn de 20 ĝis 40 minutoj estas tipa longeco por praktiki.
Se vi preferus aŭskulti la skripton, vi ankaŭ povus konsideri registri vin mem legante la paŝon sube kaj poste ludi ĝin al vi mem per aŭdiloj.
Komencu vian meditadon elektante pozicion. Sidu en seĝo kun garde sed komforta pozicio, reen rekte, manoj ripozantaj en via rondiro kaj piedoj plata sur la planko.
Certiĝu, ke vi estas ekvilibra kaj ne strebas. Malfiksi ajnan streĉan veston kaj fermu viajn okulojn.
Iom post iom rimarku la sekurecon de via korpo. Relaju vian stomakon, keston kaj ŝultrojn, kaj komencu fokusigi vian spiron.
Spiri profunde tra la nazo, permesante la aeron flui malsupren al via diafragmo , kaj poste liberigi.
Ripeti la spiron, permesante la aeron flui iomete. Rimarku senton de trankvilo dum vi spiras. Liberigu streĉiĝon kaj streĉiĝon, kiam vi iom post iom trovos komfortan ritmon por via spirado.
Dum vi spiras ekstere kaj ekstere, rimarku iujn pensojn aŭ sentojn, kiujn vi havas.
Vi eble emas zorgi pri la estonteco aŭ pensi pri la pasinteco - estas normala por via menso vagi. Iuj sentoj kaj pensoj povus esti tre maltrankvilaj, sed faru vian plej bonan observon kaj ne juĝu.
Faru noton pri la penso aŭ sento kaj pri kio ĝi estas: eble vi maltrankviliĝis pri venonta socia evento aŭ pensis pri konversacio, kiu ne tiel bone iris.
Se negativa penso aŭ sento kaptas vian atenton, faru noton de ĝi kaj poste revenos al fokuso sur via spiro. Estas natura por via menso vagi al viaj sociaj kaj agoj, sed provu ne kritiki pri vi mem.
Rimarku la penson aŭ senton, sed ne sekvu ĝin, kaj ne lasu vian menson persekuti ĝin. Rekonu, ke ĝi estas nur penso: tio estas, kion via menso faras. Vi povas rimarki ĝin kaj poste lasi ĝin.
Bildo mem ĉe la strando, kuŝanta sur la varma sablo.
Refrescanta venteto batas kaj vi sentas trankviligita. Imagu, ke viaj pensoj kaj sentoj estas kiel la vento blovanta aŭ la ondoj ruliĝantaj, kaj daŭrigu kun via spirado, lasante ĉion fariĝi la vento kaj la ondoj.
Sentu, kiel la ondoj venas kaj iras. Restu trankvila, kaj viaj pensoj movu kaj ŝanĝu. Spiri.
Intenceme rememoru situacion, kiun vi timas. Imagu vin parolante kun fremduloj aŭ paroladon .
Sidu kun la malkomfortaj pensoj kaj sentoj, kiujn ĉi tiu situacio alportas, kaj simple lasu ilin, sen rezisti.
Relaju kaj lasu la pensojn kaj sentojn iom post iom solvi. Rezisto restos la aflikto resti, dum akcepto permesos la negativon disiĝi.
Memoru, ke vi ĉiam spertos iom da angoro; estas neeble, ke ĝi tute malaperos. Anstataŭ rezisti, lernu bonvenigi viajn pensojn kaj sentojn, akcepti ilin, kaj poste senti, kiel ili flosas.
Kiam vi trovos vin en momento de feliĉo dum via tago, ekprenu ĝin, tenante la senton en via konscio.
Kalkulu 15 sekundojn, permesante al via cerbo komenci establi kaj plifortigi novajn vojojn. Ju pli vi uzas ĉi tiujn vojojn, la pli profundaj fendoj fariĝas. Feliĉaj pensoj finfine plenigos tiujn fendojn.
Iom post iom, kiam vi pretas, atentigu vian atenton malrapide al via spiro. Poste, moviĝu al via korpo kaj al viaj ĉirkaŭaĵoj. Movu milde, malfermu viajn okulojn kaj streĉu.
Legi Sekvan: Tutmondaj Konsideroj Konsiletoj pri Socia Angoro
> Fontoj:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Ĉiutagaj meditoj por trankviligi vian maltrankviligan menson. Oakland, CA: Novaj Harbinger-Publikigadoj.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation En P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Komencoj kaj Praktiko pri Stress Management. Tria eldono. Nov-Jorko: Guilford Press.
> Tartakovski, M. (2012). 3 Praktikoj por Reklami Anzema Menso. Psika Centra.