Unu tekniko por helpi vin administri la intrusivajn negativajn pensojn kaj zorgojn, kiuj ofte akompanas panikon-malordon , angoron kaj agorafobion nomiĝas "pensado ĉesas." La bazo de ĉi tiu tekniko estas, ke vi konscie elsendas la komandon "Ĉesu!" Kiam vi spertas ripetita negativaj, nenecesaj aŭ distorsitaj pensoj. Vi tiam anstataŭigas la negativan penson kun io pli pozitiva kaj realisma.
Identigu Viajn Stresajn Pensojn
Komencu per viglado de viaj ĝenaj kaj nenecesaj pensoj. Skribu la pensojn, kiuj kaŭzas al vi la plej malfacilaĵojn kaj elektu unu, kiun vi ŝatus labori. Komencu kun penso, kiu estas facile videbla kaj realisma por labori; Vi povas trakti pli komplikajn aŭ abstraktajn strangajn pensojn, kiel via kapableco kun la tekniko progresas.
Krei Positivajn Pensajn Substituciojn
Skribu pozitivajn deklarojn kaj asertojn apud via streĉa penso. Ekzemple, vi povas anstataŭigi la stresman penson: "Mi estas tiel maltrankvila, mi probable komencos panikiĝi kaj embarasos min, se mi akceptos la inviton iri al la koncerto" kun:
- Mi estis en maltrankvilaj situacioj antaŭe kaj sukcesis .
- Mi estas certa, ke mi povas kontroli mian angoron kaj panikon per la malstreĉiĝaj teknikoj, kiujn mi lernis .
- Mi scias, ke miaj kuraciloj laboras por malhelpi min havi plenan blovan panikan atakon .
- Mi iros al la koncerto kaj havos bonan tempon!
Ripeti kaj Anstataŭigi
Fermu viajn okulojn kaj pensu pri la streĉa penso. Provu imagi vin en situacio, en kiu la penso povas okazi. Ripetu ĝin en via menso dum ĉirkaŭ tri minutoj kaj kriu "Haltu!" Ĉi tiu krio estas via fizika kapo por forigi vian menson de via imago kaj al loko de mensa malmoleco.
Lasu vian menson malstreĉiĝi kaj iru malplena dum ĉirkaŭ unu minuto. Se la penso entrudiĝas, kriegu "Haltu!" Denove. Reciti viajn pozitivajn anstataŭajn deklarojn kaj asertojn. Ripeti ĉi tiujn anstataŭojn dum ĉirkaŭ tri minutoj. Vidu vian sukceson en la streĉa situacio, kiam vi ripetas viajn pensajn anstataŭojn.
Kiam vi denove vizitas ĉi tiun negativan penson, la krio devas malkreski al normala voĉo, kiu flustras. Post la flustro, vi pensu "Halti" en via menso.
Gravaj Konsideroj
Ĉar pensado ĉesas esti efika, vi devas praktiki ĝin dum la tago dum pluraj tagoj. La nedezirataj pensoj verŝajne daŭrigos dum la unuaj tagoj de ĉi tiu ekzerco. Tamen ili iom post iom malpliiĝas.
Penso ĉesante ne funkcii por ĉiuj, kaj iuj psikologoj opinias, ke la tekniko povus efektive fari la problemon pli malbona. Se vi trovos, ke viaj streĉaj pensoj fariĝas pli oftaj aŭ se la ekzerco produktas pliigitan angoron, ĉesu ĉi tiun teknikon kaj parolu al via kuracisto aŭ terapiisto.