Kiel plibonigi vian OCD-Strategian Strategion
Obsesiva-deviga malordo (OCD) manifestas multfoje kaj kaŭzas multajn ellasilon. Unu el tiuj ellasiloj estas streso. La plej bona maniero por plibonigi viajn OCD-helpojn helpojn estas lerni kaj regule praktiki malstreĉajn teknikojn. Jen tri facilaj teknikoj, kiujn vi povas praktiki per vi mem:
Profunda Spirado
Profunda diafragma spirado, aŭ "ventro-spirado" sendas tre fortan malstreĉan signalon al la cerbo, kiu efike malaltigas fiziologian eksperton kaj, siavice, strestaj niveloj.
Dum la spirado de la ventro, ni spertas reduktitan kurson, malpliigis sangopremon kaj pli efikan spiradon, ĉiu el kiuj antaŭenigas trankvilon kaj malstreĉiĝon.
La unua paŝo en ventro-spirado sidas aŭ kuŝas en trankvila ĉambro en komforta pozicio per unu mano sur via brusto kaj la alia sur via stomako. Iuj homoj sentas pli komfortan fermadon de siaj okuloj, sed ĉi tio ne estas esenca. Komencu spirante tra via nazo. Kiam vi spiras, vi nur sentus vian stomakon vastigi. Vi scios, ke vi faras tion ĝuste se la mano sur via brusto preskaŭ senmoviĝos dum la mano sur via stomako moviĝas eksteren.
Unufoje vi enprofundiĝis, blovu malrapide la aeron per persekutitaj lipoj - similaj al la vizaĝo vi faros balon - kaj sentos vian stomakon reen al via spino. Denove, nur la mano sur via stomako devus moviĝi. Elĉerpiĝo devas preni du ĝis tri fojojn tiom longe kiel inhalación.
La malstreĉiĝo, kiu havas profundan spiradon, komenciĝos post unu aŭ du minutoj, sed daŭre daŭros 5, 10 aŭ eĉ 20 minutojn por maksimumaj servoj.
Mindfulness Meditation
La meditado de la menso ŝajnas esti ĉiu kolero ĉi tiuj tagoj kaj ekzistas kialo por ĝi. Multoblaj kialoj, fakte. Unufoje vi majstris la profundan spiradon teknikigitan pli supre, vi eble volas provi meditadon .
Atenta meditado estas la praktiko rimarki pensojn sen juĝi ilin aŭ forpuŝi ilin.
Per praktikado de mensa meditado ni pli konscias pri la pensoj, kiujn ni havas kaj pliboniĝos deturni nin de ĉi tiuj pensoj kaj esti pli da "brako" al ili. Per praktikado de ĉi tiu tekniko ni estas malpli verŝajne influataj de maltrankviligaj pensoj, inkluzive de la obsedoj, kiuj estas parto de OCD. Fakte, la menso estas ŝlosila komponanto de Akcepto kaj Kompromita Terapio .
Por praktiki meditadon de atentado, komencu per la profunda spirado ekde la supre. Dum vi spiras, provu prunti atenton al la pensoj, sentoj, timoj, angoro kaj maltrankviloj, kiuj trapasas vian menson. Simple rimarku ĉi tiujn pensojn sen provi forpuŝi ilin. Rimarku, kio okazas al ĉi tiuj pensoj, kiam vi simple lasos ilin sola kaj lasu ilin preterpasi. Uzu profundan spiradon kiel vian ankron dum ĉi tiu ekzerco.
Ne estas malofta por homoj sperti pli grandajn nivelojn de angoro kiam komencante lerni atentan meditadon ĉar ĝi kontaktas nin kun maltrankvilaj pensoj, timo, maltrankviloj, ktp. Tamen, kun la tempo vi fariĝos pli komforta simple sidiĝante kun ĉi tiuj pensoj sen preni ago.
Progresema muskola Relajxo
Progresema muskola malstreĉiĝo (PMR) ankaŭ povas esti uzata per la profunda spirado priskribita pli supre. Progresema muskola malstreĉiĝo povas esti tre helpema por identigi kaŝitan streĉiĝon tra la tuta korpo.
Por praktiki PMR, kuŝu aŭ sidu en komforta pozicio en trankvila ĉambro kaj komencu la spiran ekzercadon supre. Kiel en via inhalo, klinu ĉiujn muskolojn en via vizaĝo. Tenu ĉi tion por 10 ĝis 20 sekundoj kaj poste liberigu la streĉiĝon dum malrapide elĉerpi. Ripetu ĉi tion kelkajn fojojn kaj poste iom post iom movu vian korpon - ŝultrojn, brakojn, stomakojn, buttokojn, krurojn, bovojn - ripetante ĉi tiun ŝablonon de inhalación / tensado kaj elĉerpiĝo / malstreĉiĝo.