Meditado, en siaj plej simplaj terminoj, raportas lerni kiel prunti atenton. Kiam uzite konvene, meditado permesas vin malrapidigi kaj observi la mondon sen juĝo. Se vi vivas kun ĝeneraligita angoro-malordo (GAD) , ĝi povas ankaŭ helpi redukti maltrankviligajn pensojn kaj provoki senton de ekvilibro, trankvila kaj fokuso. Por la 6.8 milionoj da usonanoj, kiuj vivas kun kronika ĉiutaga angoro, meditado povas proponi vojon por fine malstreĉiĝi.
Kio Estas Meditado?
Meditado havas siajn radikojn en budhisma filozofio. Kiam vi pensas pri meditado, verŝajne ŝajnas bildoj de ĉambro plena de homoj sidantaj kruciĝintaj kruĉoj kaj kantante la saman vorton ree. Populara de famuloj, transcenda meditado (TM) estas unu formo de meditado, kiu havas la celon helpi vin eniri profundan staton de malstreĉiĝo aŭ ripozebla riĉeco. Kiel meditado helpas redukti streson kaj laciĝon, ĝia helpeco por tiuj kun ĝeneraligita angoro-malordo, kiuj suferas kun kronika angoro kaj ofte sendormeco, estas facile kompreni.
Kiel Fari Meditadon kaj Konsciencon Overlap?
La konceptoj pri meditado kaj menso estas tre similaj. Dum meditado tipe implikas provi eniri malsaman konsciencon, menso signifas konscii pri la nuna momento. De ĉi tiu maniero, vi povus pensi pri memoro kiel unu paŝo sur la vojo al meditado.
Ambaŭ ĉi tiuj praktikoj povas esti helpema pro angoro, ĉar ili ebligas vin redukti maltrankvilon kaj esti konscia sen timo.
Mindfulness-Based Meditation
Meditado uzata en la traktado de angoro-malordoj kutime prenas la formon de meditado bazita en meditado. Ĉi tiu speco de meditado havas ĝiajn radikojn en la konsidera movado, komencita de Jon Kabat-Zinn, fondinto de la aliro al streĉiĝo de streĉiĝo (MBSR).
La baza premiso de ĉi tiu alproksimiĝo estas lerni malproksimigi de maltrankvilaj pensoj. Ĉi tio sukcesiĝas per praktikado de konscienco, identigante streĉiĝon en la korpo, komprenante viajn pensajn mastrojn, kaj lernas kiel trakti malfacilajn emociojn. MBSR estas kutime praktikata kun instruisto, sed ankaŭ ekzistas kursoj enretaj, kiujn vi povas preni kiel ekzemple la libera oferto de Palouse Mindfulness.
Esplorado pri Meditado kaj GAD
Esplora subteno por la profitoj de meditado pri ĝeneraligita angoro-malordo estis pozitiva. 2013 hazardigita kontrolita provo estis realigita kun 93 individuoj kun DSM-IV-diagnozita GAD komparante 8-semajnon manlibro manlibro-bazitan streĉiĝon (MBSR) grupan programon kun atento-kontrolo (streĉa administrado-edukado aŭ SME). MBSR estis asociita kun signife pli grandaj reduktoj en angoro por tri el la kvar studaj mezuroj. Partoprenantoj ankaŭ montris pli grandan kreskon en pozitivaj memkomunikaĵoj. Aldone, 2012-meta-analizo indikis fortan subtenon por konsidera meditado por angoro.
Kiel Praktiki Meditadon por GAD
Se vi vivas kun ĝeneraligita angoro, praktikanta ĉiutagan meditadon povas helpi vin venki angoron kaj redukti streĉiĝon en via korpo.
Se vi iam prenis jogon , vi bone praktikas meditadon. Vi ne bezonas multan tempon mediti-komence, provu forigi kelkajn minutojn ĉiutage. Vi povas iom post iom pliigi tiun tempon, kiel vi lernas kiel malstreĉiĝi kaj kio ŝajnas esti trankvila. Sube estas facilaj paŝoj por sekvi komenciĝi hodiaŭ:
- Sidiĝu rekte en seĝo kaj metu viajn piedojn plata sur la planko.
- Komencu atenti vian spiron. Ne provu ŝanĝi kiel vi spiras; Simple observu vian korpon kiel vi inhalas kaj elhaku.
- Vi eble sentas devigita movi vian fokuson aliloke. Resistu ĉi tiun instigon kaj daŭre fokusiĝu pri via spirado.
- Mensogaj pensoj povas trairi vian menson. Agnosku ilin, sed tiam revenu al konscienco pri via spirado.
- Daŭrigu ĉi tiun trankvilan observon, ne juĝan, dum ĉirkaŭ 10 minutoj.
- Malfermu viajn okulojn kaj rimarku, kiel vi sentas. Ne taksas, nur observu.
La ŝlosilo por lerni praktiki meditadon estas akcepti la mondon ĉirkaŭ vi de loko de scivola observado. Ĉi tiu meditema praktiko baldaŭ verŝos en aliajn zonojn de via vivo, ĉar vi rimarkas vin, observante anstataŭ reagi dum malfacilaj situacioj aŭ tempoj de zorgado. GAD ĉefe implikas maltrankviligan maltrankvilon - se vi povas lerni akcepti tiujn maltrankvilojn sen lasi ilin renversi vin, tiam via aflikto probable malpliiĝos.
Kion Se Mi Ne Meditas?
Estas multaj kialoj, kial vi povus malfacile mediti aŭ esti memoroplena. Vi eble havas problemojn observi sen juĝi aŭ eble senti senpacienca aŭ kvazaŭ "tro multe fari" sidi ĉirkaŭ spirado. Kelkaj homoj havas malfacilecon fari nenion, ĉar ili kutimas ĉiam iri. Aliaj fojoj, vi eble trovos, ke vi ne povas malhelpi la negativajn pensojn de entrudado kiam vi provas malstreĉiĝi.
La plej bonaj konsiloj por venki ĉi tiujn obstaklojn estas duoble:
- Rekonu, ke tio daŭros tempon. Ne atendu, ke via unua meditada kunsido estas facila. Kiel stulta kiel ĝi povas soni, ĝi praktikas lerni kiel fari nenion. Fine, ĝi fariĝos pli facila.
- Faru tempon por ĉi tio. Same kiel ĉi tio prenos tempon, vi devas fari tempon por ĝi. Agordu ĝin en vian tagon kiel vian laboron aŭ citas. Ne ebligu ĝin ne praktiki; diru al vi, ke vi nur bezonas fari ĝin. Kelkfoje, kiam vi havas tro multe por fari kaj ne kapablas trankviligi momenton por trankvila momento, vi poste trovos, ke la trankvila momento helpis vin reveni al via tago pli centrita kaj pli bona ĉe problemo solvanta.
Vorto De
Dum vi komencas praktiki meditadon, demandu vin demandojn kiel ekzemple:
- Ĉu vi povis observi viajn maltrankvilajn pensojn sen juĝi ilin?
- Ĉu vi atingis staton de centrita observado?
- Ĉu vi sentis trankvila?
Konservu ĵurnalon por spuri vian progreson kaj rimarku, se via angoro malpliiĝas. Se, kun la tempo, vi ankoraŭ alfrontas maltrankviligi angoron, kronikan kaj severan, certiĝu kun via kuracisto pri traktado-opcioj.
> Fontoj:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Hazarda kontrolita procezo de atenta medito por ĝeneraligita angoro malordo: efikoj sur angoro kaj streso reaktiveco. J Clin-psikiatrio . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Esplorante la Zen-meditajn spertojn de pacientoj kun ĝeneraligita angoro-malordo: fokusa-grupa aliro. J Nurs Rezisto . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nacia Instituto de Mensa Sano. Ĝeneraligita Angoro-Malordo.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Kompleksa medicino, ekzerco, meditado, dieto kaj vivstilo por malordoj de angoro: revizio de nunaj indikoj. Kompania Informo Organizo: Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendenta Meditado. Manĝi, Mediti, Ekzerco - Traktante Angoron Nature.