Tempa administrado estas malfacila por plej multaj plenkreskuloj kun ADHD
Mi kuras malfrue.
Mi estos tie en iom da tempo.
Mi bedaŭras, ke mi estas malfrue.
Kiom da fojoj vi diris ĉi tiujn vortojn? Ĝi sentas terura malfruo - labori, en la nomumo de via kuracisto, al via kunveno, renkonti amikon, preni la infanojn al lernejo, kaj eĉ pli malbone, elektante la infanojn supren de la lernejo. Kiel vi povas halti ĉi tiun ciklon? Kiel vi povas plibonigi vian tempon-administradon?
ADHD-trejnisto Kay Grossman, MA klarigas, ke efektiva tempo-administrado postulas du kapablojn, kiuj homoj kun ADHD ofte nature mankas, sed povas lerni planadon kaj marki la pasintan tempon .
Laŭ Grossman, la plej bona recepto por tempon inkluzivas:
- Planado antaŭen ĉiutage.
- Utiligante strategiojn kiuj uzas la preferojn kaj personajn stilojn de la individuo.
- Uzante eksterajn indicojn por indiki pasintan tempon.
Grossman provizas kelkajn ne-malsukcesajn solvojn por trakti specifajn tempon-administrajn defiojn.
Defio: Planado Tro Tro Multaj Aktivecoj
Kiom da fojoj vi faris al vi multajn agadojn? Grossman diras, ke ĉi tiu super-planado okazas tre ofte. Kelkfoje ni fariĝos tro da ĝemoj aŭ nerealaj pri la nombro da aferoj, kiujn ni povas fari en tempo donita. Aliaj fojoj, ni eble havas malfacilan tempon dirante "ne" por peti aliajn farojn de ni. Bedaŭrinde, tro-kompromitanta kaj plua planado simple fiksas nin pro frustrado.
Solvoj:
- Elektu planilon, kiu funkcias por vi, konsiderante grandecon, teknologion, facilecon, porteblon, koloron kaj senton.
Marki tempon por konata, aro, ŝlosilaj eventoj kiel tempoj de laboro, manĝaĵoj, karpoj, kaj staraj nomumoj.
Krei liston por fari kaj tiam elektu ne pli ol tri al kvin altkvalitajn erojn por kompletigi en donita tago. Skribu tiujn erojn en via planisto en la malplenaj tempoj disponeblaj.
Pensu, "subtrahi" aŭ "interŝanĝi" kiam vi aldonas eron al via ĉiutaga plano. Konsideru la finan nombron da minutoj en la tago kaj la fakto, ke vi estas nur unu persono.
Defio: havante tion, kion vi bezonas forigi la pordon
Estas tempo por iri, sed bezonas erojn disĵetitaj ĉirkaŭ la domo. Kie estas tiuj aŭtoj-ŝlosiloj? Kie estas miaj glasoj?
Solvoj:
- Starigu lokojn proksime al la pordo por ŝlosiloj, bultenoj, tornistroj kaj sakoj. Faru ĝin kutime meti tiujn erojn en la speciala loko, kiam ajn vi iras en la pordo.
- Metu iujn objektojn, kiujn vi bezonos porti kun vi matene en la nomata loko aŭ sur la planko apud la pordo. Kuraĝigu ĉiujn familiajn membrojn fari same.
Defio: Havas tro multe por fari en la mateno
Vi ne povas decidi, kion porti. Via ĉemizo estas sulkita, do vi devas fidi ĝin. Vi fine decidas, kion porti, sed nun unu el viaj ŝuoj mankas el la ŝranko!
Solvoj:
- Redukti matenstrekon preparante la vesperon antaŭe. Kolekti ĉiujn erojn por via matena vestaro, inkluzive ŝuojn kaj akcesoraĵojn, antaŭ ol vi enlitiĝu.
Starigu kaj eldonu liston de la matena rutino. Faru nur tiujn erojn. Ne elpremu ion alian.
Defio: Manko de internaĵoj kiuj helpas vin juĝi la pason de tempo
Kiom da fojoj vi estis trompita en agado en la komputilo kaj perdita spuro de tempo?
Ĉi tio okazas ofte al homoj kun ADHD . Ni partoprenas interesan aktivecon, tute perdas nian senson de tempo kaj, kiel rezulto, ni perdas gravan renkontiĝon aŭ elektas la infanojn supren de la lernejo per tempo.
Solvoj:
- Strategie starigis tempon por ringo aŭ vibri kiel oportuna eksterlanda tempo. Vi povas eĉ uzi kombinaĵon de vigla vigla alarmo starigita kiel averta signalo kaj freŝa temporilo instalita 15 minutojn poste kiel memorigilo forigi la komputilon ĝustatempe.
- Ŝanĝu poŝtelefonon aŭ rigardu alarmon por vibri ĉiun 10 aŭ 15 minutojn. Kiam la alarmo ekflugas, uzu tion kvazaŭ orientiĝi en la tempo. Demandu vin mem, se vi faras tion, kio estas plej grava ĉe ĉi tiu momento kaj se vi estas, kie vi bezonas esti.
Defio: Takso Kiom Longaj Specifaj Taskoj Prenas
Grossman rimarkas, ke kun fluida tempo de stilo de ADHD , estas malfacile scii, ĉu estas sufiĉe da tempo por fini raporton la matenon antaŭ la granda kunveno, por preni unu lastan telefonvokon antaŭ lasi faligi la infanojn ĉe futbalo, aŭ fari "nur unu haltigon" en vojo al la kuracisto en tempo por la nomumo.
Solvoj:
- Duoble aŭ eĉ triobligu la tempon de tempo, kiun vi pensas, ke ĝi faros ion kaj tiam planos laŭe.
Faru regulon por vi mem, ke vi simple ne faros tiun "unu lastan aferon" antaŭ forlasado de la domo por citas aŭ en vojo al celloko.
Hone vian tempon sentante praktikante. Komencu taksi kiom da taskoj prenos. Skribu viajn taksojn en via planisto apud la ero kaj observu la efektivan tempon. Serĉu ŝablonojn. Ĉu vi kutime subtaksas, kiom longe ĝi bezonas stiri lokojn? Ĉu vi emas overestimigi kiom longe ĝi devos vin kompletigi vian kostan raporton? Kun vigla praktiko pri divenado kaj registrado de la pasinta tempo, la interspaco inter via estimita kaj reala tempo mallarĝos. Vi sentos pli kontrolita kaj alvenos lokoj konstante kun tempo.
Determini kiom da tempo ĝi vere prenas vin preparu lasi la domon matene, kontentante ĉion, kio devas esti farita. Planu por ĝi.
Defio: Malsukceso Kontroli Tempon Manĝaĵoj
Kio estas tempo manĝantoj? Grossman klarigas, ke tempoj manĝantoj estas la ŝajne banalaj, ekstercentraj agadoj, kiuj akompanas multajn agojn, kiujn ni prenas, manĝante en nia tempo sen nia konscio. Ili inkluzivas trafikojn, serĉante parkadojn, piedirante de parkado en konstruaĵojn, liftajn malfruojn, trovante la ĝustan oficejon, kaj la bezonon reiri al la aŭto por forgesita ero. Tempoj manĝantoj ankaŭ aperas ĉe nia laborejo , interrompante kun tasko-efikeco. Ili inkluzivas telefonvokojn, aŭdeblajn retpoŝtajn alarmojn kaj haltigojn.
Solvoj:
- Konstruu multan tempon por prizorgi tempon manĝantoj. Duoble aŭ triobligu la kvanton de tempo, kiun vi kutime permesas vojaĝi al destino.
- Por optimumigi ĝustatempan taskon, elektu iom da tempo, kiam vi malŝaltos la telefonan ŝnuron kaj la retpoŝtadresistemon kaj pendos signon sur via fermita pordo petante neniujn interrompojn.
Defio: Deziro Eviti Estanta Frue, Kiu Rezultoj En Esti Malfrue
Grossman rimarkas, ke kelkaj homoj simple ne ŝatas alveni lokojn frue. Ili povas timi la malkomforton aŭ tedon atendi renkontiĝon aŭ nombron por komenci.
Solvoj:
- Enmetu ĝin en via aŭto por uzi ĝin, se vi alvenos ie frue. Kulpaj Plezaj eroj estas tiuj, kiujn vi ĝuas, sed ofte neas vin pro perceptita manko de tempo. Ili eble inkluzivas revuojn, romanojn, katalogojn, aŭ krucvortojn kaj sudokuzajn puzojn. Variado de ĉi tiu temo estas trovebla sako, kiu povus inkludi projektojn sen difinita limigo, kiel ekzemple dankaj kartoj (kune kun plumoj kaj envolvoj). Vi eble eĉ intencas alveni frue, por ke vi rekompencu vin per via "indulgema" agado.
- Uzu la tempon de atendado kiel necesa senpaga tempo en via tago. Provu simplan meditadon por fokusigi vian spiron, aŭ simple rememoru vin, ke kelkaj minutoj de ĉiutaga senlaboreco bezonas por lardado de via cerbo, farante ĝin produktiva uzo de via tempo.
- Uzu la atendantan tempon kiel troveblan tempon por plenumi tiujn aferojn, kiujn vi neŝajne agordas kiel purigi vian monujon aŭ monujon, ekvilibrigante vian kontrollibron aŭ tajpi vian liston.
La venontan fojon vi trovos kurante malfrue, reviziu la liston de Grossman. Trovu vian "defion" kaj provu ĉiun el la sugestitaj solvoj. Vi eble trovos lokojn en tempo (eble eĉ frua!), Sentante multe pli trankvila kaj feliĉa. Estos bela diri adiaŭ al la frazzledaj sentoj, kiuj venas malfrue.
> Fonto:
Kay Grossman, MA, LLC. Persona korespondado / intervjuo. 16 Feb. 08.