Uzu ĉi tiun ekzercon por administri BPD
Multaj homoj kun landlima personeco (BPD) batalas por identigi ellasilojn kiuj pliigas siajn simptomojn. Kelkfoje homoj kun BPD sentas, ke iliaj reagoj venas "ekstere de la bluo", kiam fakte ekzistas apartaj situacioj kaj eventoj, kiuj konstante deĉenigas simptomojn. Triggers povas varii de malplej aĵoj kiel kanto aŭ filmo al io pli serioza, kiel individuo.
Ĉi tiu ekzerco helpos vin identigi vian unikan ellasilon, helpante vin administri viajn simptomojn. Antaŭ funkcii kiel ekzercado, nepre parolu kun via terapeŭto por certigi, ke li konsentas, ke vi pretas por ĉi tiu 20-minuta agado:
Kiel Identigi Limo-Personeco Malordo Malfiksas
- Elprenu pecon da papero kaj plumon aŭ krajonon. Trovu trankvilan kaj privatan lokon por registri viajn pensojn dum ĉi tiu ekzerco. Konsciu, ke ĉi tiu ekzerco povas kaŭzi vin iom da ĝeno ĉar vi pensos pri situacioj, kiuj deĉenigas viajn simptomojn, do planas fari ion trankviligan poste.
- Sur via papero, faru tri kolumnojn. Sur la supro de la unua kolumno, skribu "Trigger". Sur la supro de la dua kolumno, skribu "Emocio". Sur la supro de la tria kolumno, skribu "Respondo al Emocio".
- Nomu la lastan tempon, ke vi havis intensan negativan emocian respondon. Ĉi tio povus esti intensa kolero, soleco, timo, malgajo, honto aŭ malplenaĵo. Sub la kolumno "Trigger", skribu, kio okazos, antaŭ ol vi havus la emocian respondon. Memoru, ellasilon povas esti interna aŭ ekstera evento - eble okazis io, kio okazis en la medio ĉirkaŭ vi, kiel kverelas kun amiko aŭ eble okazis io, kio okazis en via menso, kiel ekzemple memoro aŭ penso.
- En la kolumno "Emocio", skribu la emociajn respondojn, kiujn vi devis al la ellasilo. Estas bone, se vi havas multajn emociajn respondojn. Se vi luktas por identigi emociojn, vi povas lasi ĉi tiun kolumnon malplenan, sed provu vian plej bonan por identigi almenaŭ unu senton, kiun vi havis en reago al la ellasilo.
- En la kolumno "Respondo al Emocio", skribu la respondon, kiun vi havis al la emocioj, kiujn vi skribis en la dua kolumno. Ekzemple, eble vi sentis intensan honto en respondo al la ellasilo, kaj tiam vi mem-damaĝis . Aŭ, eble vi sentis koleron, sed uzis kompetentajn kapablojn por administri vian koleron efike. Kia ajn via respondo estis al la emocio, registru kio okazis.
- Vidu se vi povas identigi du aŭ tri lastatempajn tempojn, ke vi spertis intensajn emociajn respondojn . Por ĉiu el ĉi tiuj epizodoj, ripetas paŝojn tri, kvar kaj kvin.
- Nun rigardu la liston, kiun vi kreis. En aparta, rigardu la kolumnon etikedita "ellasiloj". Ĉu vi rimarkas iun ajn mastron evoluanta? Tio estas, ĉu estas aparta tipoj de ellasiloj, kiuj ripetas por vi? Vidu, ĉu vi povas identigi unu aŭ du kategoriojn de ellasiloj kiuj konstante alportas fortajn emociojn. Ekzemple, multaj homoj kun BPD raportas, ke spertoj de perceptita malakcepto estas forta ellasilo pro iliaj intensaj emociaj respondoj.
- Konservu ĉi tiun paperan paperon, kaj post kiam vi spertas epizodojn de intensa emocio, aldonu vian liston pripensante la eventon, kiu kaŭzis la emocion, la emocian respondon, kaj kion vi faris en respondo al tiu emocio aŭ emocioj. Vidu se vi povas identigi aliajn ŝablonojn de ellasiloj.
- Kiel vi aldonas vian liston, vi komencos povi antaŭdiri situaciojn kiuj deĉenigas vin. Havi ĉi tiun scion helpos vin krei planon por alfronti kun ellasiloj .
- Kunhavigi vian liston kun via terapeŭto. Li povos identigi kongruajn kapablojn aŭ strategiojn, kiujn vi povas praktiki kaj uzi por pli bone manipuli ĉi tiujn ellasilojn.