Ni alfrontu ĝin: kiam ni akiras sep al ok horojn da seninterrompa dormo ŝajnas preskaŭ neebla. La korpo ŝanĝiĝas kaj dormaj mastroj ankaŭ ŝanĝas. Seniuloj ŝajnas bezoni malpli, sed tio povas esti malutila por sano. Pli malnovaj homoj spertas pli interrompitan dormon kaj ne pasigas tiom da tempo en REM-dormo, kie estas la plej profunda kaj plej restariga ripozo.
Sufiĉe ripozi estas tre grava por la kapablo de la korpo rekuperi, ripari kaj resti sana. Ĝi konservas nian metabolon pafadon kaj helpas batali streso. Ankaŭ gravas por emocia ekvilibro.
Jen miaj supraj sep konsiloj pri kiel sufiĉi dormi kiel vi aĝo, por ke vi povu senti energian kaj vivi optime tra viaj altrangaj jaroj.
1 - Konstruu Rutinon
Lume dormante ĉiunokte samtempe kaj vekiĝante samtempe ĉiumatene helpos vian korpon reguligi. Kelkfoje, maljunuloj restos multe pli frue ol bezonataj kaj poste daŭre vekos tre frue. Ĉi tio povas forĵeti la naturan horloĝon de la korpo kaj malhelpi vin eniri en la profundajn dormajn fazojn de REM.
Faru sindevontigon por fali antaŭ la lito per okupado de streĉaj malpezigaj agadoj (vidu Tip 5)
2 - Preterpasi la napojn
Kelkfoje la plej maljunuloj prenos katajnojn dum la tuta tago. Ĉi tio povas eviti ke la nokta dormo okazas. Se vi sentas laca en la mezo de la tago, anstataŭ napping, leviĝu kaj movu vian korpon. Iru marŝi ĉirkaŭ la bloko, faru iujn ĝardenistojn aŭ faru tason da teo.
Alia timinda agado estas volontulo kaj servado, por ke vi en la mondo movu vian korpon kaj helpu aliajn, kiuj helpos krei ĝeneralan senton de bonstato kaj pli ripoza dormo.
3 - Evitu Kafeinon post 10-a
Trinki kafeinon iam post la matenaj horoj povas tuŝi vian dormon. Kafeino restadas en la korpo dum ĝis 12 horoj, do se vi estas super sentema, ĝi povus esti kulpa pri dorma interrompo. Ĝi ankaŭ kontribuas al osteoporosis kaj osto.
Havu trankviligan taskon de herba teo antaŭ lito, aŭ faru Oran Lakon, kiu estas tradicia eliksiro uzita en Barato por indukti dormon kaj batali inflamon. Duobla venkinto! Ne nur vi dormos pli bone, viaj artikoj ankaŭ estos feliĉaj.
4 - Ekzerca Ĉiutaga sed Ne Tro Tro Fermas Al Amuzi
Ekzercante almenaŭ 20 minutojn ĉiutage gravas por ricevi bonan dormon, sed certiĝu, ke vi ne ekzercu tro malfrue al lito, krom se vi fariĝas luma etendiĝanta aŭ milda jogo.
Pli fortika ekzerco povas stimuli la endokrinan sistemon kaj liberigi endorfinojn, kiuj povas eviti dormon.
5 - Vento Suben kaj Unplug
Same kiel rutino estas grava, kiam temas pri bona dormo, ankaŭ estas helpema doni vin mem kelkaj ventaj senlaboreco antaŭ lito. Ĉi tio inkluzivas unplugadon de ĉiuj "blua lumo" elektroniko almenaŭ horo aŭ pli antaŭ via lito.
La blua lumo de elektroniko stimulas la pinean glandon, kiu respondecas pri produktado de melatonino, la hormono, kiu helpas nin dormi. Se via pinala glando superfluas la tutan tempon, via korpo ne produktos la taŭgan kvanton de melatonino kaj via dormo estos tuŝita.
Faru iom da malpeza legado, profunda spirado, krucaj puzloj, aŭ krea agado, kiu ne postulas tro da cerba potenco. Ĉi tio donos vian korpon-tempon fali kaj transiri malrapide en dorman reĝimon.
6 - Kontrolu viajn kuracilojn
Kelkfoje kuracado povas esti kulpa en lukto kun via zzz. Se vi sentas, ke tio okazas, parolu kun via kuracisto pri kromefikoj de iu kuracilo, kaj vidu ĉu vi povas malsupreniri dozon aŭ ŝanĝi al malsama kuracilo.
Aldonante la suplementan melatoninon ĉiun vesperon antaŭ ol vi enlitiĝos ankaŭ povas helpi vian dorman ciklon. Sed certu, ke vi unue konsultu kun via kuracisto, se vi estas sur iu medikamento.
7 - Purigu Vian Dieton
Manĝado pura ne nur gravas por bona energio, sentante sana kaj vivanta preventan vivon; Ĝi ankaŭ subtenas bonan dormon.
Kiam ni dormas tro malmulte, nia korpo super-produktas hormonon nomatan ghrelinon, kiu signas la korpon por manĝi pli, precipe la karbonhidratajn riĉajn manĝaĵojn. Siavice, manko de dormo malplenigas la hormona leptino, kiu respondecas diri al ni, kiam ni estas plenaj.
Tranĉi azucarajn nutraĵojn kaj manĝitajn manĝojn al minimumo kaj manĝante pli altan nutraĵmanĝaĵon kiel legomoj, maldikaj proteinoj, sanaj grasoj kaj kompleksaj karboj helpos vian dormon reguligi. Ankaŭ, certe certe trinku multe da akvo kaj tranĉu reen sur kafeino kiel menciis en Tip 3.
8 - Pli bona dormo, Pli feliĉa Vi!
Unufoje vi komencos akiri pli da kvalito dormi, vi sentos pli energia kaj feliĉa, do vi povas daŭrigi okupiĝi pri ĉio, kion vi amas pri vivo!
Komencu sekvi ĉi tiujn simplajn konsiletojn kaj vidu, kiel via dormo ŝanĝiĝas kaj transformos - Happy Zzz'ing!