Strategioj por plenkreskuloj kun ADHD por Redukti Prokrastadon
Preskaŭ ĉiuj plenkreskuloj kun atenta deficito de hiperactiveco (ADHD) spertis prokrastadon en iu tempo en sia vivo. Prokrasto estas kiam vi prokrastas agi pri tasko. Iuj homoj diras, ke ili fariĝas tre produktemaj kiam ili prokrastas! Anstataŭ enspezi imposton, ili purigas la tutan domon, kvankam ili kutime malamas purigi.
Aliaj homoj provas forgesi pri la urĝa tasko kaj fari ion amuzan anstataŭe. Dum premado de taskoj al unu flanko 'fari' poste povus ŝajni senutila en la momento, ĝi povas havi negativajn rippletajn efikojn.
La simptomoj de ADHD, kiel distractibilidad, desorganización, sentoj superplenaj, problemoj de priorización kaj angoro, ili povas fari pli malfacila la batalado. Tamen, tio ne signifas, ke vi estas senpova rompi vian prokrastadon.
Sekvantaj estas 12 praktikaj solvoj por helpi vin ĉesi prokrasti.
1. Kial Vi Prokrastas?
Ĉiufoje kiam vi trovos vin prokrastante pri tasko, reiru kaj demandu, "Kial mi prokrastas ĉi tiun taskon?" Se vi scias la fundamentan kialon, tiam vi povas egali ĝin kun la ĝusta solvo.
Jen kelkaj oftaj kialoj, kiuj plenkreskuloj kun ADHD prokrastas.
- La tasko ŝajnas granda, kompleksa, kaj tro abrumadora.
- La tasko aspektas teda kaj enuiga.
- Ne sciante, ke la tasko faras malfacile komenci.
- Estas malfacile akiri motivon ĝis aferoj estas urĝaj kaj limdato estas proksima.
- Negativaj pensoj kaj sentoj atingas la manieron fari la taskon.
Nun, ke vi scias la kialon, vi povas uzi la sekvajn sugestojn por helpi vin.
2. Malfermu Grandan Taskon En Malgrandaj Paŝoj
Se vi havas grandan aŭ kompleksan taskon, kiu kaŭzigas vin senti batita aŭ superfortita, rompu ĝin en pli malgrandajn, kompreneblajn partojn.
Granda projekto povas senti kiel grimpado de monto. Tamen, kiam vi forkaptas la projekton en malgrandajn paŝojn, la monto ŝajnas kraŝiĝi al la grandeco de malgranda monteto.
Kelkfoje, la simptomoj de ADHD povas krei projekton malfacila. Ĝi povas esti malfacile kompreni kiel ĉiuj pecoj persvadas kune. Demandu amikon aŭ iu, kiun vi fidas helpi vin pensi kaj organizi la paŝojn. Sed gardu vin! Multaj plenkreskuloj kun ADHD fariĝas tiel eksploditaj en la detaloj pri planado, kiun ili neniam laboras pri la projekto. Planado iĝas formo de prokrastado.
3. Fiksitaj Templimoj por Vi mem
Kiam vi rompis la taskon malsupren en malgrandajn partojn, kreu templimojn por kompletigi ĉiun parton. Estas pli facile sukcesi kiam vi havas diversajn, malgrandajn baldaŭajn celojn , kompare al unu granda longtempa celo. Ĝi estas malpli abrumadora kaj pli facila resti motivita. Ĉiufoje kiam vi kompletigas mallongatempan celon, rekompencu vin per traktado.
Krei ĉi tiujn pli malgrandajn celojn ankaŭ permesas vin malproksimigi de lastaj minutaj panikoj kiel granda limdato alproksimiĝas.
4. Uzi Pozitivan Socian Premon
Havi respondeca partnero ofte provizas la instigon komenci projekton kaj teni vin en ago. Faru sindevontigon al via kunulo, amiko aŭ kunlaboranto.
Diru al vi viajn celojn kaj tempon. Ĉi tiu milda socia premo povas helpi forpeli vin antaŭen.
Alia eblo estas labori pri la tasko kun alia persono. La socia ligo helpas konservi la projekton stimulante kaj okupiĝanta.
5. Faru Enuiga Taskoj Aperanta
Enuiga aŭ teda tasko ne stimulas la ADHD-cerbon sufiĉe por ke vi volas agi. Se ĉi tio estas la kialo pri prokrastado, demandu vin, "Kiel mi povas turni ĉi tiun enuigan taskon en unu interesaĵon?"
Estas multaj manieroj fari taskon pli alloga. Jen kelkaj ekzemploj.
- Vi povus igi ĝin konkurencon kun vi mem. Kiom da teleroj vi povas lavi en kvin minutoj? Uzu kuirejan tempon por helpi vin.
- Amuzi ludante muzikon dum vi laboras.
- Havu rekompencon atendante, kiam vi finos.
6. Rotaciu Inter Du Taskoj
Provu turni inter du taskoj. Ĉi tio povas subteni viajn interesajn nivelojn altaj, kaj ebligi vin senti centrita kaj motivita en ambaŭ taskoj. Vi povas agordi temporizilon kaj elspezi egalan tempon en ĉiu tasko. Ĉi tio estas alia maniero, ke vi povas fari enuigajn taskojn pli alloga!
7. Faru Malgrandan Kompromiton de Tempo
Ĝi povas esti malfacile komenci taskon, se ĝi ŝajnas granda, sen fino ĉe vido. Tamen, multe pli facile komenciĝas, se vi nur laboros pri ĝi dum 10 minutoj.
Fiksu vian tempon kaj laboru dum 10 minutoj. Poste reviziu, kiel vi sentas. Kelkfoje, tiuj unuaj 10 minutoj rompas viajn sentojn de rezisto, kaj vi sentas ŝatas daŭrigi. Se ne, starigu vian tempon dum 10 minutoj kaj daŭrigu labori en malgrandaj tempoj.
8. Limigi Distraĵojn
Malŝaltu vian poŝtelefonon, retpoŝton, Facebook, kaj ĉion alian, kiu malhelpas vin ekkomenci. Ankaŭ estu konscia pri internaj distroj. Vi povus diri al vi mem: "Mi faros ĉi tiujn aliajn malgrandajn aferojn unue kaj poste atingos la gravan taskon." Tamen, ofte ĉi tiuj aliaj "malgrandaj aferoj" kontribuas al la ciklo de prokrasto. Vi tre okupiĝas kaj plenumas multajn, tamen evitas la unuan taskon, kiun oni devas fari.
9. Serĉu Trejnadon Kiam Necesas
Ĉu vi evitas taskon ĉar vi ne scias kiel fari ĝin? Se do, kial ne eduki vin mem. Vi povus fari tion per enskribado en formala trejnado. Aŭ vi povus fari tion pli kaŭze, kiel peti amikon montri al vi aŭ rigardi video en la retejo. Kiam vi scias kiel fari ion, la rezisto forflugas kaj facile agas.
10. Delegita al Iu Alia
Kelkfoje ĝi empoweras evoluigi novan kapablecon mem. Aliaj fojoj, taŭgas delegi al alia persono, kiu jam havas la kapablojn. Ekzemple, vi ne devas lerni kiel ripari vian aŭton. Vi povas porti ĝin al la garaĝo kie estas trejnitaj mekanikoj. Ne sentu, ke vi devas fari ĉion mem.
11. Anstataŭigi negativajn pensojn kun pozitivaj
Niaj pensoj kaj sentoj estas tre potencaj. Kiam vi parolas al vi en pozitiva kaj milda maniero, kaj memorigu vin pri viaj lastaj sukcesoj, ĝi povas esti pli facile agi. Kontraŭe, kiam vi estas batita en negativa reĝimo, ĝi povas esti malfacile forigi el la eviti ciklo. Se vi trovas, ke negativa pensado estas grava kontribuanto al via evitado de taskoj, vi povas profitigi de cognitiva konduto-terapio .
12. Konekti Kun Via Doktoro
Lasu vian kuraciston scii pri viaj prokrastaj defioj. Medikamento , kiam taŭga, povas esti grava parto de via plano pri traktado de ADHD. Kvankam medikamento ne malhelpos prokrastadon, ĝi povas helpi vin al fokuso kaj fari komenci taskojn iom pli facila.