1 - Subteni Favorajn Sangajn Presojn kaj Kolesterol-nivelon
Multaj pli malnovaj homoj sorprendas lerni, ke ekzistas komunaj riskaj faktoroj inter kora malsano kaj malsano de Alzheimer. Sed se vi pensas pri kiel la vascula sistemo provizas sangon al la cerbo, ĝi havas sencon ke difekto de sango-fluo povus konduki al cerba histo-damaĝo. La malgrandaj arterioj de la cerbo estas sentemaj al altoj en sangopremo kaj longtempa hipertensado povas difekti ilin. Pluraj studoj subtenas la rilaton inter la sangopremo kaj la cerbo. Pli alta sangopremo korektas kun pli malriĉa kono kaj damaĝo al cerba histo.
Laŭ longdaŭraj studoj, la risko de Alzheimer-malsano kaj aliaj formoj de demenco estas pli ol duobligita se sistólica sangopremo estas en aŭ super la intervalo de 140-160 mmHg. Kolesterolo ludas rolon en la formado de amiloidaj beta-plakoj, damaĝaj karakterizaĵoj de la malsano de Alzheimer, kaj levitaj kolesterolo-niveloj pensas pliigi la produktadon de amiloides beta-plakoj.
2 - Kontrolu vian Vitamin D-nivelon
Malaltaj niveloj de vitamino D estas ligitaj al cognitiva difekto. Vitamino D estas implikita en memoro-formado. Pluraj studoj asociis vitaminon-deficiencia kun pliigita risko de kognaj difektoj aŭ demenco en pli plenkreskuloj. Krome, la vitamino implikas reguligi glukozo kaj kalciaj transportoj al kaj ene de la cerbo, kaj ankaŭ povas protekti scion per reduktado de inflamo kaj pliigo de certaj neurotransmisoroj. Akiru vian vitaminon D-nivelon kontrolitan per sango-testo. La optimuma nivelo estas inter 30 kaj 45 ng / ml.
3 - Prenu la Brain-Subtenajn Suplementojn Omega-3 DHA kaj Vitamino B12
Subteni sufiĉajn nivelojn de la graso de omega-3 graso DHA en la cerbo estas grava mezuro por malhelpi neurodegenajn malsanojn poste en la vivo. Studoj pruvis ke pli alta ingesta kaj pli alta cirkulanta omega-3 DHA estas asociita kun pli granda cerbo volumo kaj malpliigita risko de Alzheimer's malsano.
La risko de manko de vitamino B12 pliiĝas kun aĝo, ĉirkaŭ 20 procentoj de plenkreskuloj pli ol 60 jaroj estas aŭ nesufiĉaj aŭ malfortaj. B12-manko kaŭzas problemojn en la cerbo, inkluzive de konfuzo, depresio kaj malriĉa memoro. Manko en ĉi tiu grava vitamino estis asociita kun la malsano de Alzheimer. Pro tio, ke la kapablo de via korpo sorbi vitaminon B12 malpliiĝas kun aĝo, kaj la vitamino ne ĉeestas en plantaj manĝaĵoj, ĝi estas saĝa kompletigi. Plie, la RDI estas nesufiĉa por fleksistoj, vegoj kaj maljunuloj.
4 - Limigi vian konsumadon de ruĝa karno kaj aliaj bestoj
Kupro kaj fero estas esencaj mineraloj ĉeestantaj en grandaj kvantoj en ruĝa karno; Ĉi tiuj mineraloj amasigas en la korpo dum tempo kaj troo, ili povas damaĝi la cerbon. Anstataŭe, ili povas esti akiritaj en ne-danĝeraj kvantoj per pli sanaj ebloj kiel sesamaj kaj kukurbaj semoj, edamame kaj aliaj faboj. Ambaŭ troaj kupraj kaj troaj fero kontribuas al oxidativa streso en la cerbo kaj estas implikitaj en beta plaka formado amiloide en la cerbo.
5 - Fokuso sur Tutaj Fabrikejoj
Bona regulo al sekvi estas havi 90% aŭ pli da via dieto kiel tutaj plantaj manĝaĵoj, signifante legomojn, fruktojn, legomojn, nuksojn kaj semojn. Dieto pli alta en ĉi tiuj nutraĵoj kaj malalta en viando kaj lakto estas asociita kun 36 procento malpliiĝas en risko de Alzheimer.
Certigu, ke via dieto estas riĉa en naturaj, sanaj plantaj manĝaĵoj, kaj aldonu pli da krudaj legomoj al via dieto manĝante grandan salaton kiel vian entree almenaŭ unufoje tage. Aldoni fabojn, tomatojn, krudajn cepojn, kaj nukson aŭ semon-bazitan saladon.
6 - Manĝas Berojn Ofte
Fitocemiaj trovitaj en legomoj kaj fruktoj povas helpi malpezigi oxidan streson kaj inflamon en la cerbo, kaŭzante malpliigitan riskon de la malsano de Alzheimer. Beroj en aparta estis elĉerpitaj pro siaj protektaj efikoj sur la cerbo. Pluraj malsamaj beroj estis trovitaj por malrapidigi aŭ reverti aĝajn malkreskojn en cerba funkcio en bestoj. Ankaŭ, blueberries (kaj ankaŭ granato) montris promesplenajn rezultojn en homaj studoj, sugestante ke ĉi tiuj fitokemaj riĉaj nutraĵoj povas helpi plibonigi memoron en pli plenkreskuloj.
7 - Faru Nuksojn kaj Semojn Via Grava Fata Fonto
Esploro indikas, ke nutraĵoj de nukskutoj, aparte, povas profitigi cerbon. Juglandarboj estas riĉaj en la esenca omega-3-grasa acida ALA (antaŭulo de DHA kaj EPA), kaj observadaj studoj ligis pli bonan juglandan konsumon al pli bona labora memoro. Pli alta totala nutra konsumo estas asociita kun pli bona kognita funkcio entute.
8 - Evitu Salo en Via Dieto
Alta salo ingesta stiffens arterioj kaj pliigas sangopremon, difektante la delikatajn sangajn glasojn en la cerbo, malhelpas sangan fluon en cerbo-ŝtofo kaj pliigante viajn eblecojn de cognoscaj difektoj. Sezonu viajn manĝaĵojn per herboj kaj spicoj aŭ provu ekkapti nutraĵojn kun ŝprucaĵo de cítro aŭ sabora vinagro aŭ uzu sen-saloŝanĝiĝon.
9 - Restu For de Aldonitaj Sugroj en Via Dieto
Troa sukero povas malhelpi viajn sciojn kaj ankaŭ kontribuas al alta sangopremo. Altaj kvantoj da sukero kaŭzas danĝerajn altojn en sangaj glukozo, kiuj povas konduki al sangaj vundoj, kaj ekzistas evidenteco, ke ĉi tiu damaĝo kontribuas al progresiva malkresko en cerba funkcio. Eĉ unu petskribo de hiperglycemia povus esti malutila, ĉar malrapida kognita funkcio kaj deficitoj en memoro kaj atento estis raportitaj. Krome, ofta ekspozicio al altaj glukozo-niveloj verŝajne malpliigas mensan kapaciton, ĉar pli altaj HbA1c-niveloj estis asociitaj kun pli granda cerebraligo. Anstataŭe kontentigi dolĉan denton kun freŝa frukto, kiu donos al vi la aldonajn profitojn de la fibro kaj antioksidantoj de la frukto.
10 - Restu Aktiva
Ekvilibra vivo helpas plibonigi ĝeneralan bonstaton. Regula ekzerco havas favorajn efikojn sur la cerbo en ĉiuj stadioj de vivo. Probable kialo estas, ke dum fizika aktiveco plibonigas sangan fluon al la cerbo, kaj praktiki regule helpas teni sangajn glasojn sanaj. Ekzerco ankaŭ helpas cerbon-ŝtofon produkti pli da mitokondrioj, respondecaj pri ĉela energia produktado. En plenkreskuloj pli ol 60 jaroj, fizika taŭgeco asocias pli bonan memoron, kognan funkcion kaj reaktempon. Altaj niveloj de fizika aktiveco asocias kun grava redukto en la risko de Alzheimer's risk.
> Fontoj:
> Asocio de mediteranea dieto kun milda kognita difekto kaj Alzheimer's malsano: sistema revizio kaj meta-analizo. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Ekzerco, kono, kaj maljuniĝo. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Neĝoj JW, Stern Y, et al. Kombinaĵo de nutraĵoj kaj risko de malsano de Alzheimer: protekta dieto. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fizika aktiveco kaj risko de neurodegenerativa malsano: sistema revizio de prosperaj evidentecoj. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Ruĝaj globuloj omega-3 grasaj acida niveloj kaj markiloj de akcelita cerbo envejecimiento. Neŭrologio 2012, 78: 658-664.