Multaj homoj kun ĝeneraligita angoro-malordo (GAD) luktas kun dormaj problemoj. Tipaĵoj estas nekapablo dormi kaj malfacile resti dormantaj, precipe en tempoj de pli peza streso. Ebla solvo al iuj ĉi tiuj problemoj estas praktiki bonan dorman higienon kaj strukturi viajn dormajn horarojn en manieroj, kiuj faciligas nin atingi la plej bonan dormon, kiun ni povas.
La rilato inter sano, dormo kaj angoro
D-ro. Daniel Kripke estas sperta dormo de Scripps Clinic of Sleep en La Jolla, Kalifornio, kiu ekzamenis sendormecon en ampleksa gamo de studoj.
Perdo de dormo kaj malordoj de dormo estas gravaj problemoj pri sano. Ĉie de 50 ĝis 70 milionoj da usonanoj estas kalkulitaj kronike suferi senhumaneco. Pli ol nur sentante dormema, ĉi tio povas damaĝi la agadon de la laboro, prokrasti la funkciojn de la motoro, la fizika sano de la trafo, kaj ĝi povas inkluzive malpliigi la longevidad de la vivo.
Por tiuj kun GAD, dormo estas ekstreme grava. Ne havante sufiĉan ripozon povas fari vin mallaborema kaj kolerema, farante vin senti nepreparan. Ĉi tio povas esti ellasilo por via angoro, pliigante viajn simptomojn.
Dormo kaj GAD estas konektitaj en ciklo. Ĉar vi zorgas kaj estas maltrankvila, vi havas problemojn por dormi. Kiam vi ne povas dormi, vi fariĝos pli maltrankvila, kaj tiel plu. Ĉi tiu danĝera ciklo ne venas sen longtempeaj efikoj.
Alproksimiĝo de Kripke akiri pli bonan dormon
Kripke ekzamenis tiujn kun malriĉa dormo kaj bona dormo por trovi komunajn praktikojn por plibonigi la kvaliton de ripozo. Esence, estas du ĉefaj punktoj al la alproksimiĝo de D-ro Kripke kaj pluraj subtenantaj faktoroj. La unua estas veki samtempe ĉiun tagon sendepende de kia tempo vi dormos.
Kalkulu kiam vi bezonas esti regule kaj faru, ke via norma vekiĝtempo. Ideale, ĉi tio helpos vin laciĝi en regula tempo nokte, faciligante dormi.
Gravas teni tiun tempon konsekvenca ĉiutage. Dum eble temas pri dormado dum la semajnfinoj, ĝi povas efektive retrofari. Estas neeble "dormi" en dormo kaj ŝanĝi vian rutinon nur faros ĝin pli malfacile resti ripoze kiam ĝi revenos al la laboro.
La dua punkto estas, ke vi nur dormu kiam vi laciĝos. Metante en la lito ĵetante kaj turnante simple ĉar la horloĝo legas certan tempon, efektive povas fari dormon pli malfacile ol se vi restos ekstra duonhoro. Se post 20 aŭ 30 minutoj vi ne sentas laca, leviĝu kaj faru ion trankviligan, kiel legi libron, ĝis vi sentiĝos laca. Evitu rigardante televidilon aŭ uzadon de komputilo, ĉar la lumo povas teni vin vigla. Kripke ankaŭ rekomendas eviti alkoholo, kafeino, dormaj helpoj, kaj pasigi tempon en lito, kiam vi ne provas dormi.
Kiom da dormo estas sufiĉa?
D-ro Kripke emfazas, ke esplorado ne subtenas la ideon, ke homoj bezonas 8 horojn da dormo dum nokto por esti sana. Multaj profesiuloj rigardas la kvanton da dormo bezonata de homoj kiel gamo, kie iuj homoj bezonas pli kaj aliaj bezonas malpli funkcii optime.
Sekve, zorgante pri tio, ke vi ne sufiĉe suficxas dormi, efektive ne estas subtenata per dorma esplorado. Fine, neniu aliro funkcias por ĉiuj. Se ĉi tiu metodo ne funkcias por vi, daŭrigu vian serĉon por trovi metodon, kio faras.
Se via angoro daŭre malutiligas vian kapablon dormi, parolu kun via terapeŭto aŭ via primara kuracisto. Ili povos proponi al vi kuracajn eblojn, inkluzive terapion aŭ medikamenton, por helpi vin ricevi la ripozon, kiun vi bezonas.
Fontoj:
Malsato, H. Dormaj Malsanoj kaj Dorma Malfunkcio , 2006.
Kripke, DF "Morteco Asociita kun Sleep Duration and Insomnia". Arkivoj de Ĝenerala Psikologio , 2002, 131-136.