Kio estas la rilato inter vitaminoj kaj angoro? Vitaminoj kaj mineraloj ludas ŝlosilan rolon en subtenado de bona fizika kaj mensa sano . Dum vi pensas plejparte pri la fizikaj sanaj profitoj de vitaminoj kaj mineraloj, mankoj en ĉi tiuj gravaj partoj de via dieto povus efektive plimalbonigi vian socian angoron .
Malsupre estas listo de vitaminoj kaj mineraloj kun rilatoj al angoro, kaj la manĝaĵoj, kiujn vi devas konsumi por certigi, ke vi ne mankas.
Vitamino C
Vitamino C, ankaŭ konata kiel ascorbika acido, troviĝas en multaj fruktoj kaj legomoj kiel oranĝoj, ruĝaj paprikoj, kale, Bruselo, brokolo, fragoj kaj pomelo. Granda oranĝo provizas al vi 100% de la ĉiutaga valoro (DV) de vitamino C de 60 mg por plenkreskuloj kaj infanoj 4-a kaj pli. Multaj homoj ankaŭ prenas vitaminon C kiel suplemento en pilolo formo kiu povas gluti aŭ maĉi.
Malgranda aleatoria, duobla-blinda, lokokovrita studo de 42 mezlernejaj studentoj trovis ke parola kompletaĵo de vitamino C reduktis angoron-nivelojn. Kvankam pli da studoj estas necesaj por konfirmi ĉi tiun trovon, provi dieton altan en vitamino C povas proponi avantaĝon por tiuj kun socia angoro-malordo sen ia ajn efiko.
La manĝaĵoj kaj manĝeblaj ideoj, kiuj estas altaj en vitamino C, inkluzivos fruktajn salatojn kaj glaciaĵojn, krom sopojn, kalikojn, salatojn kaj sandviĉojn faritajn kun la legomoj listigitaj supre.
B Kompleksa
La familio de B kompleksaj vitaminoj inkluzivas ĉiujn ok el la B-vitaminoj: B1 (tiamano), B2 (riboflavino), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (piridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (acida fólico), kaj B12 (cobalamin).
Malsupre estas iuj bonaj fontoj de ĉiu el ĉi tiuj:
B1: tutaj aknoj, terpomoj, produktoj de lakto kaj sekaj faboj.
B2: produktoj lácteos, karno, ovoj kaj spinaco.
B3: lecheroj, nuksoj, birdoj, fiŝoj kaj ovoj.
B5: semoj de sunfloro, aguacates, maizo kaj brokolo.
B6: semoj de sunfloro, bananoj, nuksoj, karnoj, fiŝoj kaj ovoj.
B7: maizo, yemas, kaj lakto.
B8: rizo, cítricos, sojfabo kaj nuksoj.
B9: faboj, legomoj, cítricos kaj malhelaj verdaj folioj.
B12: ovoj, karno kaj produktoj lácteos.
Dum ĉiu ĉi tiuj vitaminoj havas malsamajn efikojn sur la korpo, en la aro, ekzistas evidenteco, ke kompletigi kun kompleksa vitamino B multivitamino povas malpliigi sentojn de angoro.
Studo de duobla blinda kun 80 sanaj viroj de 18 al 42 komparis la uzon de ĉiutaga formulo multivitamin-minerala kun kontrolo de placebo dum 28 tagoj. La multivitamino enhavis B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitaminon C, kalcio, magnezio kaj zinko. Kompare al la grupo prenanta la placebo, tiuj prenantaj la multivitamon montris signife pli malaltan mem-raportitan angoron kaj perceptis streso.
Malgranda kazo-raporta studo pri temoj kun angoro ankaŭ montris, ke uzo de niacinamido (formo de vitamino B3) rezultigis konsiderindan reliefon de angoro.
Sekve, kompleksa kompleksa B ankaŭ enhavas mineralojn kiel kalcio, magnezio kaj zinko povas esti helpema por tiuj kun socia angoro.
Receptu ideojn, kiuj enhavas vitaminojn de B, inkluzivas kompletan grenajn buklojn, betojn, betonojn, verdan saladon kun pecoj, lentil-kuiraĵo kaj fumita salmo.
Vitamino D
Vitamino D estas trovita en malgrandaj kvantoj en nutraĵoj kiel salmo, tinuso, bova hepato, fromaĝo kaj ovoj. Multaj matenmanĝaj cerealoj ankaŭ estas fortikigitaj per vitamino D, same kiel iuj oranĝaj sukoj, produktoj lácteos kaj sojfabo.
La homa korpo ankaŭ povas generi vitaminon D kiam via haŭto estas elmontrita al sunlumo. Tamen, estas malfacile scii kiom da suna ekspozicio vi bezonas, kaj la damaĝaj riskoj de la suno faras manĝaĵojn ĝenerale pli bonan alternativon.
Kvankam datumoj estis miksitaj, unu studo pri vitamino D kaj angoro kaj afektaj malordoj trovis, ke niveloj de calcido (produkto de vitamino D produktita en la korpo) estis pli malaltaj por aĝo-egalitaj pacientoj kun angoro-malordoj. Sekve, eblas, ke manko de vitamino D povus esti ligita al socia angoro.
Receptoj por provi ke estas altaj en vitamino D inkluzivas ricotta kaj joguran parfaiton, fritatojn, matenmanĝajn kaserolojn, kaj spicitan varman ĉokoladon.
Magnezio
Magnezio troviĝas en manĝaĵoj kiel faboj, nuksoj, bananoj, sojfaboj, brunaj rizo, tutaj tritikaj pano kaj verdaj folioj. Ĝi estas implikita en diversaj funkcioj en la korpo inkluzive de muskola kuntiriĝo.
Unu studo provizis evidentecon por sugesti, ke magnezio povus esti helpema trakti mildan angoron. Tamen, pli hazarde kontrolitaj provoj bezonas por establi la rolon de magnezio en la traktado de angoro. Se vi havas socian angoron, ĝi certe ne povas vundi certigi, ke vi manĝas nutraĵojn riĉa en magnezio.
Receptoj riĉaj en magnezio inkluzivas faban supo kaj brunan rizon kaj fabojn.
Zinko
Zinko troviĝas en nutraĵoj kiel bovaĵo, porko, ŝafido, birdoj (malluma karno), nuksoj, tutaj aknoj kaj legomoj.
Unu studo pri ratoj nutris zink-deficientan dieton dum 1 ĝis 2 semajnoj trovis, ke ili montris pliigon de angoro-simila konduto. Klare pli da esplorado bezonas pri ĉi tiu temo; tamen vi eble volas aldoni zinc-riĉajn nutraĵojn al via dieto, se vi havas SAD.
Receptoj altaj en zinko inkluzivas multajn karnajn bazajn manĝojn kaj kokosan kukon.
Fero
Alta fera nutraĵoj inkluzivas bovaĵon, hepaton, tutajn grajnojn, nuksojn, sunflorojn, malhelajn foliojn, tofuojn kaj malhelan ĉokoladon.
Esploro montris, ke manko de fero povas esti ligita al angoro. Tamen, specifa esplorado pri fero al socia angoro ankoraŭ ne efektivigis.
Kalcio
Alta kalcio manĝas lakton, jogurton, malhelajn foliojn, fromaĝon, brokolon, verdajn fabojn kaj migdalojn.
Kiel fero, kalciaj niveloj estis implikitaj en angoro, sed neniu specifa esplorado estis efektivigita sur la ligo al socia angoro.
Receptoj en fero inkluzivas tacan salad, tofu, kaj brokoli stir-fry, grilled fish tacos, kaj Mediterranean wraps.
Kromio
Kromio estas trovita en nutraĵoj kiel karnitajn karnojn, tutajn grajnojn, verdajn fabojn, brokolon, nuksojn kaj ovon. Kiel kun fero kaj kalcio, kromio-niveloj estis ligita al angoro. Tamen socia angoro ne specife studis.
Receptoj en kromio inkluzivas oranĝajn branĉajn muffinojn, tortelinojn kaj brokolojn kaj iujn sangriojn.
Vorto De
Ne certas, ke vi renkontas la rekomenditan DV por vitaminoj kaj mineraloj? Spuri vian manĝaĝan ingestaĵon en loko kiel Myfitnesspal.com aŭ laboru kun sano-profesiulo kiel registrita dietitano por ricevi foton pri via ingestaĵo. Dum via unua elekto de vitamino fonto devus esti manĝaĵo, uzante suplemento povas esti helpema se vi havas dietajn limigojn aŭ aliĝas al vegetara aŭ veganta dieto.
> Fontoj:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamino D en angoro kaj afektaj malordoj. Physiol Res . 2015; 64 Provizu 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. La efikoj de magnezio-suplemento sur subjektiva angoro. Magneso . Novembro 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhha SL. Efektoj de Parola Vitamino C Supplemento pri Angoro en Studentoj: Duobla Blinda, Hazarda, Placebo-Kontrolita Procezo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Esencaj elementoj en depresio kaj angoro. Parto I. Pharmacol-Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Asimila konduto de junaj ratoj post 2-semajna zinka privacio. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.