Unu el la plej altnivelaj aspektoj de mensa sano estas nutrado. Manĝaĵo ludas gravan rolon en nia fizika sano, same kiel nia mensa kaj emocia sano. Kiam vi luktas kun depresio , ĝi povas senti iom abrumadora pensi pri manĝado de la ĝentilaj manĝaĵoj. Tamen iuj el tiuj malgrandaj ŝanĝoj en via dieto povas helpi malpliigi viajn simptomojn kaj havi pozitivan efikon sur via ĉiutaga vivo.
Kio manĝaĵoj povas helpi kun depresio?
Kia ajn via dieta preferoj ekzistas vario de ebloj kiuj povas provizi mood-boosting-profitojn:
Fiŝo
Fiŝkaptitaj fiŝoj, precipe la pli oraj specoj kiel salmo, kalkulo, truto, pilĉardoj, kaj tinusoj (ne enlatigitaj), estas grandaj elektoj por helpi kontraŭ batali depresion. Kial? Ĉar ili estas riĉaj fontoj de Omega-3 grasoj. Omega-3 grasoj helpas konstrui ligojn inter cerbaj ĉeloj kaj konstrui kaj plifortigi la ricevajn ejojn por neurotransmisiloj. Sekve, pliigo de Omega-3 en via dieto povas helpi plibonigi la serotoninan produktadon kaj pliboniĝon de la animo.
Nuksoj
Kvankam aliaj nuksoj kiel kverkoj, brazilaj nuksoj kaj aveloj estas helpema kompletigi Omega-3 grasojn, nuksoj ŝajnas esti la gajninto en ĉi tiu kategorio. Juglandoj estas konataj subteni ĝeneralan cerbon de sano, estante unu el la plej altaj plant-bazitaj fontoj de Omega-3 kaj granda fonto de proteino por helpi teni sangan sukeron-nivelojn ĉe sana ekvilibro.
Faboj
Faboj estas bonega fonto de proteino kaj fibro, kiuj helpas al subteni stabilaj kaj konsekvencaj sangaj sukero-niveloj. Krom helpi minimigi la sangajn sukero-pikilojn kaj vundojn, kiuj povas influi nian humuron, faboj ankaŭ estas grandaj fontoj de folato. Folato estas vitamino B, kiu helpas al la korpo uzi vitaminon B12 kaj aminoácidos, helpante la korpon malŝalti ĉelojn kaj krei novajn ĉelojn.
Garbanzo-faboj (ankaŭ konataj kiel birdoj) estas tre altaj en folato, proponante pli ol 100 procentojn de la ĉiutaga rekomendinda valoro en nur duono-taso. Pinto-faboj estas alia granda elekto, kun duone taso servanta proponante 37% de la ĉiutaga rekomendinda valoro.
Semoj
Flaxseed kaj chia semoj estas mirindaj aldonoj al via dieto, se vi luktas kun depresio. Kiel kun iuj aliaj manĝaĵoj menciitaj, ĉi tiuj du specoj de semoj estas aparte grandaj fontoj de Omega-3 grasoj. Nur unu kulero de chia semoj provizas proksimume 61 procentojn de via ĉiutaga rekomendinda kvanto de Omega-3 kaj unu kulero de flaksakso provizas proksimume 39 procentojn de la ĉiutaga rekomendo. Kiel vi povas vidi, ĉi tiuj du semoj pakas potencan punkon se vi serĉas malgrandajn manierojn plibonigi vian dieton kaj vian humuron.
Kukurbaj kaj kukaj semoj estas granda aldono por kreskanta trifopo. Tryptofano estas esenca aminoakcio kiu produktas niakinon kaj helpas krei serotoninon. Kvankam meleagro estas, kion plej multaj homoj pensas pri aŭdinte la terminan trifon, ekzistas multaj aliaj nutraj fontoj, kiuj proponas pli grandajn kvantojn de ĉi tiu esenca aminoakto. Pumpuŝu kaj premplatigi semojn proksime de la supro de la listo, kun nur unu onzo provizante proksimume 58 procentojn de la rekomendinda ĉiutaga ingestaĵo de trifófano.
Poultry
Kokido kaj meleagro estas ambaŭ grandaj fontoj de maldika proteino, kiuj povas helpi stabiligi sangajn sukkivelajn nivelojn, konservante vian humuron bone ekvilibrigita dum la tago. Krom esti fidindaj fontoj de maldika proteino, meleagro kaj kokaj mamoj estas konataj provizi altajn kvantojn da trifo. Denove, ĉi tio estas utila ĉar ĝi helpas krei serotoninon, kiu helpas nin por subteni sanan dormon kaj ekvilibrigitan humuron. Nur 3 onzas de rostita kokida brusto proponas 123 procentojn de la rekomendinda ĉiutaga ingestaĵo de trifófano. Multaj el ni jam manĝas kokidan bruston regule sed korpigante pli maldikan proteinon kiel meleagro kaj kokido dum via semajno povas helpi vin pliigi vian ingestaĵon de trifófano.
Legomoj
Jes, vi devas manĝi viajn vegetaĵojn! Kvankam ĉi tio estas grava por ĉiuj, manĝante legomojn povas esti bonega helpo, se vi luktas kun depresio. Folioj verdaj folioj, en aparta, estas bonaj fontoj de ALA (alfa-linolenika acido). ALA estas unu el la tri ĉefaj specoj de grasaj acidaj Omega-3, la aliaj du estas DHA kaj EPA. Konsiderante legomojn por helpi pliigi viajn Omega-3-a, la potencaj ludantoj inklinas esti brusaj ŝuoj, spinacoj, kaleŝoj kaj akvofaloj. Folato, fibro kaj aliaj nutraĵoj ankaŭ faras legomojn, precipe la pli malhelajn foliojn, mirindan elekton, kiam ili serĉas nutraĵojn por helpi plibonigi kaj stabiligi la animon.
Unu Ingrediencaj Manĝaĵoj
Ĝenerale, estas plej bone permesi al via korpo la liberecon digesti nutraĵojn kiom proksime al sia natura stato kiel eble.
Multaj el la manĝeblaj manĝaĵoj aŭ aĵoj, kiujn vi povus trovi ĉe komforta vendejo, plenigas kun konservativuloj kaj ofertas malmultan nutraĵon. Via korpo provas senti tion, kion fari kun tia manĝaĵo, kaj ĝi povas interrompiĝi aŭ robigi vian korpon (kaj menso) de ŝlosilaj nutrajxoj kaj energio, kiujn ĝi bezonas funkcii plej bone.
Kio manĝaĵoj ne estas helpema por depresio?
Se vi regas kun depresio, ĝi povas esti same grave scii, kion vi ne manĝu. Bedaŭrinde multaj de ĉi tiuj manĝaĵoj estas de la speco, kiun multaj homoj turnas sin kiam ili havas malfruan tagon. Esti konscia pri la negativaj efikoj de ĉi tiuj nutraĵoj sur via mensa sano povas helpi vin fari pli bonajn decidojn:
Sukero
Ni scias, ke sukeraj nutraĵoj kaj trinkaĵoj ne estas bonaj por niaj korpoj. Kion vi ne rimarkas, tio estas, kvazaŭ sukero povas efiki vian lumbon, ĝi ankaŭ povas grave influi vian humuron. Estas manĝaj elektoj ĉirkaŭ ni, kiuj estas plenplenaj de sukero kiel kukoj, kuketoj, cerealoj, trinkaĵoj, kaj eĉ kondimentoj kiel rostokompiedo, salataĵoj, kaj pli. Vi eble ankaŭ surprizos, kiom da nutraĵoj perceptas kiel "sana", tamen enhavas eksterordinarajn kvantojn da sukero. Ekzemploj de malfacilaj manĝaĵoj kiel ĉi tio estas granolaj trinkejoj, energiaj trinkejoj, miksaj vojoj, kaj mielo rostitajn nuksojn.
Konsideru, ke sukero ne ĉiam estos etikedita kiel "sukero" en la listo de ingrediencoj. Por serĉi aldonitan sukeron, vi eble volas serĉi la jenajn terminojn:
- Mairo siropo
- Siropo de maksimuma fruktozo (HFCS)
- Dextroso
- Fruktozo
- Mielo
- Laktozo
- Maltose
- Sukero
Memoru viajn elektojn, kaj limigu nutraĵojn, kiuj estas altaj en sukero, precipe tiuj kun aldonitaj sukeroj. Teni viajn sangajn sukeron-nivelojn pli egale ekvilibrigitaj tra la tago povas helpi vian animon resti pli egale ekvilibra.
Rafitaj Grajnoj
Same kiel kun sukero, ni ĉirkaŭas nin kun nutraĵoj procesitaj, kiuj uzas rafinajn aknojn. La termino rafinita raportas al formoj de sukeroj kaj stangoj, kiuj ne ekzistas en naturo, kiel priskribita de psikiatro kaj nutra fakulo D-ro. Georgia Ede, MD Ŝi daŭras por dividi tion, "Se vi rigardas dolĉan aŭ amarkan tutan manĝon ke vi aspektus ekzakte kiel en naturo, vi rigardas nefinitan karbonhidraton. "
Multaj el la nutraĵoj, kiujn ni serĉas por komforto, estas la tre aferoj, kiuj povas forigi vian animon. Manĝaĵoj kiel blanka rizo, pasto, fendoj, pano, blatoj kaj manĝaĵoj estas plenaj de rafinitaj karbonhidratoj, kiuj ofertas malmulte al neniu nutra valoro kaj ŝtelas vin pri gravaj B-vitaminoj en la procezo de digesto. Konservi ĉi tiujn rafinitajn karbonhidratajn manĝaĵojn en via dieto prenos viajn sangajn sukkivelajn nivelojn sur rulila monaŝipado dum la tago, kiu ankaŭ povas rezultigi simptomojn de malalta humoro kaj laceco.
Alkoholo
Ne ruinigi la partion, sed limigo de alkoholo estas en via plej bona intereso, se vi luktas kun depresio. Alkoholo estas deprimanto kaj povas konduki al difektita vizio, juĝo kaj reago. Multaj alkoholaj trinkaĵoj efektive povas esti sufiĉe sukaj, kiuj, kiel ni parolis, havas manieron sabotear vian humuron kaj kaŭzi sangajn sukeron-nivelojn por leviĝi kaj frakasi. Kvankam iuj esplorado montris, ke malgrandaj kvantoj da alkoholo kiel ruĝa vino povas esti helpema, ĝi estas en via plej ĝenerala intereso direkti klare se vi luktas kun depresio. Laŭ ĝi sugestis la D-ro. Ede, "Alkoholo ne solvos iujn viajn problemojn de sano, ĉar neniu problemo de sano estas kaŭzita de manko de alkoholo".
Kafeino
Jes, kafeino povas helpi vin komenci vian tagon kun akcelo. Tamen, ĝi ankaŭ povas kaŭzi kraŝiĝojn poste en la tago, kaj lasi vin sentante kvazaŭ vi bezonus pli por rekuperi energion. Multaj usonanoj trovas sin kafeinitaj, ĉar ni trinkas kafojn kaj energiajn trinkojn regule. Kvankam kafeino mem ne montris kaŭzi depresion, oni sugestas, ke kafeino konsumas moderecon kaj ne estu uzata kiel energia fonto. Pli bona alternativo estas verda teo. Aldone al antioksidaj avantaĝoj, verda teo ankaŭ estas konata provizi theaninon, aminoakon kiu proponas kontraŭstresan profiton, kiu povas esti helpema por tiuj, kiuj luktas kun depresio.
Vorto De
Niaj korpoj interagas kun la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, kaj la elektoj, kiujn ni faras ĉiutage, povas efiki la kapablon de nia korpo funkcii ĉe ĝia plej bona. Kvankam ne ekzistas specifa dieto, kiu estis provita por malpezigi la depresion, ni povas vidi, ke ekzistas multaj nutraj-riĉaj nutraĵoj, kiuj povas helpi teni nian cerbon sana.
Estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ ol vi faras grandajn ŝanĝojn al via dieto. Memoru esti pacienca kun vi mem kiel vi komencas provi novajn manĝaĵojn kaj doni vian korpon al tempo ŝanĝi por la ŝanĝoj, kiujn vi faras. Faranta pli bonajn manĝajn elektojn povas helpi vian ĝeneralan sanon kaj fari pozitivan efikon sur via emocia bonstato.
> Fonto:
> Ede, G. (2017). Diagnóstico dieto: Nutra scienco renkontas komunan senton. Prenite la 29-an de decembro 2017 el http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol