Interrompi la Ciklon
Kutimoj estas valora parto de sana vivstilo ĉar bonaj ĉiutagaj kondutoj ŝlosiĝas dum ili fariĝas aŭtomataj. Tamen (kvankam ni ne ĉiam ŝatas akcepti ĝin) ni ĉiuj havas malbonajn kutimojn, kiuj povas elspezi de la simple malkomforta (mordante viajn najlojn) al grave longeviteco -premado (fumado). Do kiel vi povas rompi malbonan kutimon?
Laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano de Usono (NIH), ne ekzistas neniu respondo, kiu funkcios por ĉiuj, sed simple konscii viajn negativajn kondutojn estas grava unua paŝo.
Pro tio ke la kutimoj evoluas per ripeto, komprenante la mastron, kiu subtenas malbonan kutimon, povas helpi vin mallonga cirkvito de la buklo.
Kiel raportisto-esploristo de la New York Times, Charles Duhigg, priskribas en sia aŭtoritativa libro The Power of Habit , ĉiuj nediskuteblaj kondutoj dividas ĉi tiujn fundamentajn trajtojn:
- Ekstera cue aŭ ellasilon
- Rutino, kiu sekvas
- Propra rekompenco por la konduto
Kiel estas Malbona Habito Plifortigita?
Estas facile rimarki, ke kutimado, kiel dikanĝi viajn dentojn, povas esti deĉenigita per lito (la cue), sekvas la dentojn (la rutinon), kaj la rekompencon transdonita (buŝo gustumas pura kaj freŝa, preparado de dormo estas survoje). Sed, kiel skribas Duhigg, eĉ negativaj kondutoj ofertas rekompencon. Eble ĝi estas maltrankvilo, kiel ĝi povus esti en la kazo de cigareda fumado; eble vi deziras socian kontakton kaj trovos ĝin pli facile tro tro multe da trinkaĵoj ĉe la trinkejo post streĉa tago ĉe la laboro.
Krom se vi provos kaj diskonigos la potencajn komponantojn de ĉi tiu buklo, vi estas riprocxita ripeti la malbonan kutimon.
Laŭ la esploro de Duhigg, la nura vojo al mallonga cirkvito la kutima ŝablono estas identigi la cue, la rutinon, kaj la rekompencon kiun ili liveras. Pro tio ke la kutimo (la rutino) povus esti pli evidenta kiel la konduto, kiun vi provas forigi, la plej granda defio povas izoli la cue kaj la rekompencon.
Trovu la Cue
Li sugestas skribi almenaŭ kvin eventojn, kiuj okazas la momenton, ke la aŭtomata konduto trafas, por malkaŝi la kulpon. Demandu vin, kiu alia estas sur la sceno, kio hodiaux ĝi estas, aŭ kio okazis tuj antaŭe? Post kelkaj tagoj, la kapo devas fariĝi evidenta.
Identigu la rekompencon
Ĉi tio povas esti pli malfacila, skribas Duhigg, kaj eble postulas iom da eksperimentado. Provu ŝanĝi la rutinon por ricevi alian rekompencon (ĉu ĝi estas freŝa? "Distro? Energio?). Estu scivolema kaj malfermita al ĉio, kion vi eltrovas - li rekomendas skribi viajn impresojn aŭ emociojn, kiel la rutino supreniras - post kelkaj provoj, la rekompenco povas esti malkaŝita.
Malgrandaj Ŝanĝoj Faru Grandan Diferencon
Kelkfoje simpla tweak povas malŝpari interpleksan kutimon. Ekzemple, teamo de psikologoj gvidataj fare de David Neal de la Universitato de Suda Kalifornio studis temojn manĝante palombrutojn ĉe kinejo. La kinejo estis la kunteksto, kaj temoj manĝis la palomukon, kvazaŭ ili malsatis, kaj eĉ kiam ĝi estis malmola. Kiam oni petis uzi ilian ne-regantan manon (ekzemple, dekstra mano devigita manĝi kun sia maldekstra mano), tamen la kutima manĝo haltis. Eldonita en 2011 en la Personeco kaj Socia Psikologia Bulteno , la studo finas, ke interrompante la aŭtomatan konsumon, alportis la temojn "manĝante sub" intenca kontrolo ".
Alivorte, la senkonscia manĝa kutimo haltis, kaj la subjektoj iĝis pli konscia pri tio, kion ili faris.
Ĉiu ĉi tiu informo devus helpi vin koncepti planon por rompi malbonan kutimon, kaj eble anstataŭigi pli sanan aŭ pli pozitivan konduton anstataŭ la negativa. Se vi volas socian kontakton, planu promeni kun amiko anstataŭ trinkaĵoj ĉe la fino de via laboro shift; se ĝi estas trankvila momento en furioza tago, konsideras mini-meditado-sesion por reorganizi. Por konsiloj pri kiel ĉesigi la kutimon fumi, trovi konsilojn kaj ilojn de nia gvidilo al fumado ĉesi ĉi tie .
Fontoj:
Rompante malbonajn kutimojn. Biletujo pri Publika Informo de Naciaj Mezlernejoj de Sano. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Vi Babilas Duhigg. La Potenco de Kutimo: Kial Ni Faras Kion Ni Faras En Vivo kaj Komerco. Hazarda Domo. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu kaj David Kurlander. "La Preno de la Pasinteco: Kiam Ĉu Kutimoj Persistas Malgraŭ Konflikto Kun Motivoj?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Kutimoj. Informoj pri la Informa Gazetara Rimedo pri Konsumantoj pri Sano pri Medicino de Usono (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php