Se vi suferis dolĉaĵojn, kiam vi emfazis aŭ maltrankviliĝis, vi scias, kiel tuj ili kontentigas, sed ili ofte ofte sekvas sangan sukeron kraŝan kaj kolere. Sed same kiel iuj nutraĵoj povas havi negativan efikon sur via perspektivo, freŝa esplorado esploras ĉu manĝi iujn nutraĵojn povas plibonigi vian humuron kaj bonstaton.
Jen rigardi manĝajn kutimojn kaj specifajn nutraĵojn, kiuj povas helpi plibonigi vian humuron:
Eat Foods Rich en Omega-3 Fatty Acids
Kreskanta evidenteco sugestas, ke omega-3 grasaj acidoj (abundaj en oraj fiŝoj kiel sardinoj, salmoj kaj ŝtonoj) povas havi rolon en cerba funkciado, kun mankoj en omega-3 grasaj acidaj ligitaj al mensaj sanaj problemoj.
En studo eldonita en la Journal of Epidemiology and Community Health , ekzemple, esploristoj analizis 26 antaŭe publikigitajn studojn (enhavante 150,278 partoprenantojn), kiuj ekzamenis la asocion inter la konsumado de fiŝoj kaj la risko de depresio. En ilia analizo, la aŭtoroj de la revizio trovis, ke homoj, kiuj konsumis la plej multajn fiŝojn, estis malpli verŝajne havi depresiajn simptomojn. Dum ĉi tiu asocio ne provas kaŭzecon, ĝi sugestas ke rigoraj klinikaj provoj bezonas esplori la rolon de omega-3 grasaj acidoj en depresio kaj mensa sano.
Manĝaĵoj por Manĝi: Supre vian ingestaĵon de omega-3 grasaj acidoj, rigardu al oraj fiŝoj kiel sovaĝa Alaskan salmon, sardinojn, anĉovojn, kaj ŝrankon.
Plantaj manĝaĵoj riĉaj en omega-3s inkluzivas juglandarbojn, kanalajn oleo, kaj pursala (herbo).
Aldone al tutaj nutraĵoj, bonaj fontoj de omega-3 estas fiŝa oleo, flaksaksa oleo kaj eĥioleo, sed estas bona ideo kontroli kun via kuracisto unue se vi estas graveda, kuracas, kuracas, aŭ havas zorgojn.
Bombo sur Probiotikoj
Probiotikoj estas plej konataj pro sia rolo en digestiva sano, sed emerĝaj esploradoj sugestas, ke bakterioj en la guto sendas kaj ricevas signalojn al la cerbo (nomata "gut-brain-akso"). En revizio publikigita en Annals of General Psychiatry en 2017, la esploristoj analizis 10 studojn antaŭe eldonitaj kaj trovis, ke la plimulto de studoj trovis pozitivajn efikojn de la probióticos sur la depresiaj simptomoj. Dum promesplenaj, la aŭtoroj de la studo rimarkis larĝan variadon en probiotika streĉiĝo, dozo kaj traktado.
Konsumado de probiotika suplemento estis trovita por plibonigi ambaŭ akrajn simptomojn kaj depresion en homoj kun irritable intesto-sindromo (IBS), laŭ studo publikigita en Gastroenterologio en 2017. Partoprenantoj prenis aŭtonikan suplementon (Bifidobacterium longum NCC3001) aŭ lokokodon ĉiutage por 10 semajnoj.
Post ses semajnoj, 64% el tiuj, kiuj prenis la probiotikon, malpliigis la depresion de la simptomoj, kompare kun 32% el tiuj, kiuj prenis la lokon. Kiom pli, la plibonigo de depresiaj simptomoj estis asociita kun ŝanĝoj en la aktiveco en cerbaj zonoj okupitaj de la animo.
Manĝaĵoj por Manĝi: Jogurto estas la plej konata fonto de la probióticos, sed la benzinaj bakterioj ankaŭ povas troviĝi en kefiro, butero, kaj fermentitaj legomoj kiel sauerkraut, korea kimchi, miso, tempeh, kaj pikitaj legomoj.
Atingu por Plena Grajnoj
Tutaj aknoj estas gravaj fontoj de B-vitaminoj, nutrajxoj esencaj por cerbo. Ekzemple, tioinino (vitamino B1) estas implikita en turniĝanta glukozo en energion, vitamino B5 estas necesa por produkti la neurotransmisilon acetilolina (implikita en lernado kaj memoro), vitamino B6 helpas konverti la aminoaktan troftanon en serotoninon kaj vitamino B12 estas implikita en la produktado de neurotransmisores.
Manĝaĵoj por Manĝi: Tutaj aknaj manĝaĵoj povas konfuzi. Regulo de dikfingro, kiam legado de manĝaj etiketoj estas, ke pro ĉiu 5 gramoj da karbohidrato, produkto devas havi almenaŭ unu gramon de dieta fibro.
Serĉu aknojn en sia tuta formo, kvazaŭ tranĉita tranĉaĵo, quinoa, bruna rizo, amaranto, miliono, bulgoro kaj sovaĝa rizo.
Elektu por Regula, Nutra Matenmanĝo
Manĝi matenmanĝon regule asocias kun malpli depresiaj simptomoj, laŭ iuj esploristoj. Studo de 2017 eldonita en Appetite , ekzemple, analizis la enketajn respondojn de 207.710 homoj de 20 jaroj kaj pli kaj trovis, ke tiuj, kiuj diris, ke ili manĝis matenmanĝon "malofte" aŭ "kelkfoje" havis pli altajn depresivajn simptomojn ol tiuj, kiuj manĝis matenmanĝon "ĉiam. "
Dum la asocio ne pruvas, ke la deprimaj simptomoj kaŭzis saltadon de matenmanĝo, ĝi sugestas ebla rolo de regula matenmanĝo, kiu devus esti esplorita plu.
Manĝaĵoj por Manĝi: Elektu nutraĵojn riĉajn en fibro, nutrajxoj kaj bonaj grasoj. Oatmeal estas riĉa en solvebla fibro, kiu helpas mildigi sangan sukeron-nivelojn malrapidigante la absorbon de sukero en la sangon. Provu bovon da ŝtalo tranĉita aveno. Aliaj matenmanĝaj manĝoj inkluzivas cítricos, fragoj, pomoj, tutaj aknoj kaj nuksoj.
Ŝarĝi supre sur Folioj Verdaj Legomoj
Spinaco kaj aliaj verdaj legomoj enhavas la Vitaminan Folaton. Kvankam la ligo ne estas plene komprenata, malaltaj folaj niveloj estis konstante asociitaj kun depresio en esplorado. Studo eldonita en la Journal of Psychiatric Research en 2017, ekzemple, analizis antaŭajn studojn kaj trovis ke homoj kun depresio havis pli malaltajn sangajn nivelojn de folato kaj pli malalta dieta ingesta folato kompare kun tiuj sen depresio.
Fola manko povas malhelpi la metabolon de serotonino, dopamino kaj neradrenalino (neurotransmisores gravaj por humoro), sed necesas pli da esploro por kompreni la rolon de folato en depresio kaj mensa sano.
Pluraj studoj trovis, ke pli granda vegetala kaj frukta konsumo estas asociita kun malpliigita risko de depresio.
Manĝaĵoj por Manĝi: Folaj riĉaj legomoj inkluzivas spinacon, edamame, artiŝokojn, okraĵojn, ŝipanojn, avocadon kaj brokolon. Folato ankaŭ estas abunda en faboj kaj lentoj, kun taso da kuiritaj lentoj, kiuj provizas 90 procentojn de la rekomendinda ĉiutaga ligo.
Ne prenu acidajn acidajn suplementojn sen konsulti vian sanan provizanton. En iuj kazoj, ĝi povas kaŭzi malfavorajn efikojn kaj ekzistas eblaj riskoj por iuj homoj (kiel tiuj, kiuj havis koloniojn aŭ kanceron).
Ĝuu Kafeinon en Moderado
Kafeino estis trovita por forigi la liberigon de cerbaj kemiaĵoj kiel ekzemple dopamino, kiu gravas por agado kaj humoro. Studo eldonita en Molecular Nutrition and Food Research en 2016, ekzemple analizis 12 antaŭe publikigitajn studojn kaj konkludis, ke kafo-konsumo (kaj en plej malgranda mezuro, teo) havis protektan efikon sur la risko de depresio.
Trinkaĵoj por trinki: En la studo pli supre, la ingesta plej granda efiko estis 400 ml de kafo (proksimume 1 2/3 tasoj) tage.
Kafeino influas ĉiun malsame, do se kafo faras vin maldolĉa, irritable, malĝoja, senhoma, aŭ kaŭzas aliajn malfavorajn efikojn, evitu trinki ĝin (elektante kafeinajn trinkaĵojn kiel teo de rooibos) aŭ elektu pli malgrandajn kafeajn trinkaĵojn kiel nigra teo aŭ verda teo.
Alia eblo: chai. India teo farita per regulaj nigraj teoj pli spicoj kiel kartomomo kaj cinamo, la aromajxoj de ĉio ankaŭ aldonas naturan dolĉecon al la teo, kiu povas helpi vin tranĉi sur sukero kaj edulcorantoj.
Riĉigi Vian Dieton Kun Manĝaĵoj Riĉaj en Vitamino D
Konata kiel la sunbrilo, vitamino D fariĝas nature en la korpo kiam haŭto estas elmontrita al la radioj de la suna UV (UVB). En la lastaj jaroj, esplorado sugestis, ke vitamino D povas pliigi la nivelojn de serotonina, unu el la ŝlosilaj neurotransmisoroj influantaj nian humuron, kaj tiu manko povas esti ligita kun humuraj malordoj, precipe sezonaj afektaj malordoj.
Krome, la esploro preliminar sugestas ke la deficiencia de vitamino D estas faktoro de risko por la depresio en plej grandaj adoltoj.
Iuj homoj havas plej grandan riskon por manko de vitamino D. Pli malhela haŭto, ekzemple, havas pli da melanino, substanco kiu blokas transviolajn radiojn. Laborante interne dum la tago, vivanta pli for de la ekvatoro, aŭ esti en areo kun pli granda aera poluado ankaŭ pliigas vian riskon de vitamino D manko.
Manĝaĵoj por Manĝi: Enlatigita salmo kun ostoj estas riĉa en vitamino D kaj ankaŭ fonto de omega-3 grasaj acidoj. Serĉu Alaskan rozan salmon aŭ sockeye salmon kun ostoj. Aliaj manĝaĵoj inkludas fromaĝon kaj yemojn de ovo. Nutraĵoj, kiuj povas esti fortikigitaj per vitamino D inkluzivas lakton, sojfeston kaj oranĝan sukon.
La Fundo-Linio
Malgrandaj dietaj ŝanĝoj povas fari grandan diferencon kiel vi sentas tra la tempo. Dum la esplorado pri manĝaĵo kaj humoro estas en la fruaj stadioj, multaj el ĉi tiuj nutraĵoj povas konservi vin sana por aliaj kialoj.
Povas esti tenta uzi manĝaĵon por trakti angoron aŭ deprimon, sed pli da esplorado bezonas de grandskalaj klinikaj provoj. Se vi havas deprimon aŭ ajnan kondiĉon, estas grave serĉi helpon de via sanitara provizanto.
> Fontoj:
> Lee SA, Parko EC, Ju YJ, et al. Matenmanĝa Konsumo kaj Depresiva Modo: Fokuso sur Sociekonomia Stato. Apliko. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Fiŝa Konsumo kaj Risko de Depresio: Meta-Analizo. J Epidemiol Komunuma Sano. 2016 Maro; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Salono GB, Ghajar K, et al. Probiota Bifidobacterium Longum NCC3001 Reduktas Depression-Punkciojn kaj Altigas Ceran Aktivecon: Pilotan Studon en Pacientoj Kun Irritable Kola Sindromo. Gastroenterologio. 2017 Ago; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Efektoj de Probiotics pri Depressive Simptomoj en Homoj: Sistema Revizio. Ann Gen-Psikiatrio. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Malgarantio: La informoj en ĉi tiu retejo estas destinitaj nur por edukaj celoj kaj ne anstataŭas konsilon, diagnozon aŭ traktadon fare de licencita kuracisto. Ĝi ne signifas kovri ĉiujn eblajn singardecojn, drogajn interagojn, cirkonstancojn aŭ malfavorajn efikojn. Vi devas serĉi prizorgan kuracadon por iuj sanaj aferoj kaj konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi alternativan medicinon aŭ ŝanĝi vian regimenon.