Ĉu vi ĉasas vekiĝi pli laca ol kiam vi enlitiĝis? Ĉu ŝajnas, ke la nokta dormo estas pli eluziĝema ol viaj duone memoritaj sonĝoj? Se vi havos malfacilan tempon fali aŭ dormi lastatempe, ŝancoj estas, la kaŭzo estas aŭ io, kion vi faras, aŭ ion, kion vi NE faras. Jen ok komunaj kialoj, ke vi havas malfacilan tempon dormi bone.
1 - Nokta Ekzerco
Nekonata ĉirkaŭvojaĝo kun via hundo antaŭ ol lia bedtime estas bona, sed kora pumpado, ŝvito-kolado de korto en tri horoj de via propra bedtime estas tro multe. Via korpa temperaturo kaj korfa ritmo nature faligas dum vi dormas - sed ekzerco levas tiujn du korpojn, kaj stimulas vian tutan nervozan sistemon, malfaciligante ĝin. Anstataŭe, planu vian plenumadon por la mateno, aŭ frapu la gimnazion dum via tagmezo.
2 - Alkoholo Antaŭ Bedtime
Dum unu glaso da vino estas bonega antaŭulo pri am-afero - kaj am-afero mem estas unu el la plej bonaj preludoj por dormi - multe pli multe da alkoholo preferas ol antaŭ dormado, kaj verŝajne vi trovos, ke via dormo malsukcesas. Kvankam la komenca efiko de alkoholo estas malstreĉiĝo - do vi eble malpliiĝos rapide por dormi - alkoholo malhelpas vian dorman ciklon, precipe la REM-dormon, kiu inkludas sonĝon. La rezulto estas frakasita, senreliga ripozo. Plue, vi verŝajne vekos necese uzi la banĉambron dum la nokto, certa sukceso al via dorma kvalito.
3 - Ĉambro de Temperaturoj
La plej multaj dormaj spertuloj rekomendas konservi vian dormĉambron je modera 65 ĝis 72 gradoj en la nokto, sed multaj homoj ŝatas tranĉi energiajn kostojn turnante la termostaton malsupren al la frost-zono dum la vintro, kaj ŝanĝante la AC-ekstere dum la somero, kondukante al dormoĉambro. Ambaŭ ĉi tiuj ekstremoj forprenas vian vojaĝon al la lando de Nod, tamen. Via korpo bezonas malvarmeti iomete nokte por la plej refrescanta dormo, kio estas neebla en tre varmigita dormoĉambro. Tro malvarmeta ĉambro vekos vin. Se vi ne volas ĝustigi la termostaton al la komforta zono, tiam portu dikajn ŝtrumpetojn al kudrita lito dum malvarmaj frapetoj, kaj starigu porteblan fervoriston apud via lito en la somero.
4 - Streso kaj maltrankvilo
Probable la plej komuna ne-kuracista kialo por mallongatempa sendormeco estas menso plena de zorgoj aŭ streso. Dum la tago, la agadoj de vivo inklinas distri vin, sed kiam vi enlitigas vin en la lito, via menso rajtas iri. Por plej multaj homoj, ĝi ne estas la bonaj aspektoj de iliaj vivoj, kiujn ilia menso elektas por fokusigi, sed pli ĝuste, la negativojn. Vi povas batali ĉi tion per pluraj manieroj. 1. Skribu viajn zorgojn antaŭ dormado, kune kun kelkaj aferoj, kiujn vi dankas, regula parto de via nokta rutino. 2. Se via menso vere ekfrapas, eliru el la lito - sen turni lumojn - kaj iru sidiĝi en alia malhela parto de la domo. Ĉi tio rompas la maltrankviligan ciklon kaj vi verŝajne trovos vian menson rapide trankviliĝos sufiĉe por reveni al lito. 3. Unu el la plej efikaj manieroj por konkeri maltrankvilon kaj streĉiĝon estas kun ĉiutaga praktika meditado. Vi ne bezonas esti sperta yogi aŭ pasigi horojn sidantan sur mato - tiom malmulte da dek minutoj ĉiutage estas utila.
5 - Malfrue de la Posttagmeza Kafeino
Vi scias, ke bedtime kafo estas malbona ideo, sed vi sciis, ke la duon-vivo de kafeino estas 3 ĝis 5 horoj, kio signifas, ke la duono de dozo estas forigita dum tiu tempo, lasante la cetera duono eniĝi en vian korpon por multajn horojn pli? Tial malfrua posttagmezo de Joe povas interrompi vian dormon poste tiun nokton. Kvankam la efikoj de kafeino sur vi dependas de via toleremo, la dozo kaj via aĝo, estas plej bone konservi vian konsumon pli ol 400 mg tage kaj resti for de kafeinoj post tagmezo.
6 - Sharing Your Bed
Dum la avantaĝoj de kunuleco etendiĝas laŭ preskaŭ ĉiu ajnco de la vivo, unu loko, kie vi estas pli bona, sola estas en lito. Dividi viajn dormajn kvarajojn kun kunulo, ĉu homaj aŭ kvar-kruroj, multe reduktas la kvaliton de via dormo, se via kunulo sorĉas, amasigas vin, kovras la kovrilojn aŭ alie malkomfortigas vin. Dum vi verŝajne ne forpelos vian edzinon el la dormoĉambro - kvankam mirinde alta procento de edziĝintaj paroj dormas en apartaj ĉambroj - vi devas kapti kelkajn okulojn. Donu al Mittens kaj Fido siajn proprajn litojn, kaj kuraĝigu vian ronĉan kompanon dormi sur sia flanko - ne sur lia dorso. Uzu blank-bruan maŝinon por bloki la sonon de mola ronkado aŭ provu aŭdilojn se la decibelivelo atingas crescendon.
7 - Tro multe da lumo
Ĉu ĝi venas de la lega lampo de via lito, la televido aŭ ekster via fenestro, malpeza ekspozicio dum bedtime difektas vian kvaliton de dormo. Por kelkaj homoj, eĉ la brilo de litlo alarma horloĝo sufiĉas por signali ilian cerbon, ke ĝi estas tempo vekiĝi. Por sorto, tio estas unu dorma afero, kiu facile solvas. Malŝalti vian elektronikon (inkluzive de telefonoj, tablojdoj kaj tekkomputiloj) almenaŭ unu horo antaŭ dormado. Se lumo el ekstera fonto brilas en vian dormoĉambro kaj ne povas esti forigita, pendigu senkolorajn ŝildojn aŭ kurtenojn (ĉi tio estas speciale grava se vi laboras noktojn kaj bezonas dormi dum la tago.) Fermu vian dormaĝon pordon por fermi lumon de aliaj areoj de la domo. Aŭ por la plej simpla solvo, donu satigan dorman maskon antaŭ fermi viajn okulojn. Vi sentos glamoron kaj dormos pli bone.
8 - La Malĝusta Ŝerco
Ĉu via tipa bedtime bukas tranĉaĵo (aŭ du) de pico aŭ sako da blatoj? Se do, ne surpriziĝu, kiam vi kuŝas vigla rigardante vian plafonon. Plena ŝarĝo de graso aŭ proteino ĝuste antaŭ lito sendas vian digestan sistemon en overdrive, malfacile dormi kaj eble donaci al vi akcidenton. Sed malsanaj doloroj povas veki vin ankaŭ, kiel povas akvumi sangan sukeron dum la nokto. Ekfunkciigu problemojn kun malgranda snack antaŭ bati la fojnon - via kvanto devas esti pli peza sur la kompleksaj karboj, pli malpeza sur la proteino, sed certe miksaĵo de ambaŭ. Bonaj elektoj inkluzivas malgrandan bovlon da tutaj aknoj kaj lakto, unu tranĉaĵo de blanka meleagro ĉirkaŭita de apiora bastono aŭ peco da frukto disvastigita per mana butero.