La Transtheoretikaj aŭ Etapoj de Ŝanĝo-Modelo
Ĉiu, kiu iam ajn faris kaj rompis la rezolucion de la Jara Jaro, povas estimi la malfacilecon de kondutoŝanĝo. Faranta daŭran ŝanĝon en konduto estas malofta simpla procezo kaj kutime implikas gravan devontigon de tempo, penado kaj emocio.
Konduto Ŝanĝo: Komenci
Ĉu vi volas perdi pezon, ĉesu fumi aŭ plenumi alian celon, ekzistas neniu solvo, kiu funkcias por ĉiuj. Vi eble devas provi plurajn malsamajn teknikojn, ofte per procezo de proceso-kaj-eraro, por atingi vian celon. Estas dum ĉi tiu periodo, ke multaj homoj senkuraĝiĝis kaj rezignas siajn kondutojn. La ŝlosilo por konservi viajn celojn estas provi novajn teknikojn kaj trovi manierojn resti motivitaj.
Ŝanĝo eble ne venos facile, sed psikologoj disvolvis diversajn manierojn por efike helpi homojn ŝanĝi sian konduton. Multaj el ĉi tiuj teknikoj estas uzataj de terapeŭtoj, kuracistoj kaj instruistoj. Esploristoj ankaŭ proponis teoriojn klarigi kiel ŝanĝo okazas. Kompreni la elementojn de ŝanĝo, la stadioj de ŝanĝo, kaj manieroj por labori tra ĉiu stadio povas helpi vin atingi viajn celojn.
La Elementoj de Ŝanĝo
Por sukcesi, vi devas kompreni la tri plej gravajn elementojn por ŝanĝi konduton:
- Preta por ŝanĝi : Ĉu vi havas la rimedojn kaj sciojn por sukcesi sukcesan ŝanĝon?
- Baroj por ŝanĝi : Ĉu io estas evitanta vin ŝanĝi?
- Atendu kalkulon : Kio povus deĉenigi revenon al iama konduto?
Etapoj de Ŝanĝo Modelo
Unu el la plej konataj enfokusigas al ŝanĝo estas konata kiel la Stages of Change aŭ Transtheoretical Model, kiu estis enkondukita fine de la 1970-aj jaroj fare de esploristoj James Prochaska kaj Carlo DiClemente, kiuj studis manierojn por helpi homojn ĉesi fumi. La Stages of Change Model estis trovita kiel efika helpo por kompreni kiel homoj pasas per ŝanĝo de konduto.
En ĉi tiu modelo, ŝanĝo okazas iom post iom kaj relanĉoj estas neevitebla parto de la procezo fari daŭronŝanĝon. Homoj ofte ne volas aŭ imabas ŝanĝi dum la fruaj etapoj, sed ili poste evoluigas proactivan kaj komercan aliron al ŝanĝi konduton. Ĉi tiu modelo pruvas, ke ŝanĝo estas malofte facila kaj ofte postulas laŭgradan progreson de malgrandaj paŝoj al pli granda celo.
1 - Etapo 1: Antaŭtemptempado
La plej frua etapo de ŝanĝo estas konata kiel antaŭkontempado. Dum la antaŭprogramo, homoj ne konsideras ŝanĝon. Homoj en ĉi tiu etapo ofte priskribiĝas kiel "en negado" pro asertoj, ke ilia konduto ne estas problemo.
Se vi estas en ĉi tiu etapo, vi eble sentos rezigni vian aktualan ŝtaton aŭ kredu, ke vi ne havas kontrolon pri via konduto. En iuj kazoj, homoj en ĉi tiu etapo ne komprenas, ke ilia konduto estas malutila aŭ estas malklera pri la konsekvencoj de siaj agoj.
Se vi estas en ĉi tiu etapo, komencu demandante al vi iujn demandojn. Ĉu vi iam provis ŝanĝi ĉi tiun konduton en la pasinteco? Kiel vi rekonas, ke vi havas problemon? Kio devus okazi por vi konsideri vian konduton problemon?
2 - Etapo 2: Kontemplado
Dum ĉi tiu etapo, homoj pli kaj pli konscias pri la eblaj avantaĝoj de ŝanĝo, sed la kostoj eĉ pli elstaras. Ĉi tiu konflikto kreas fortan senton pri ambivalenco pri ŝanĝado.
Pro ĉi tiu necerteco, la kontempla etapo de ŝanĝo povas daŭri monatojn aŭ eĉ jarojn. Fakte, multaj homoj neniam faras ĝin preter la fazo de kontemplado. Dum ĉi tiu etapo, vi povas vidi ŝanĝon kiel procezon doni ion pli ol rimedon por akiri emociajn, mensajn aŭ fizikajn profitojn.
Se vi konsideras kondutonŝanĝon, ekzistas iuj gravaj demandoj: Kial vi volas ŝanĝi? Estas io, kio evitas vin ŝanĝi? Kio estas iuj aferoj, kiuj povus helpi vin fari ĉi tiun ŝanĝon?
3 - Etapo 3: Preparado
Dum la preparado, vi povus komenci fari malgrandajn ŝanĝojn por prepari pli grandan vivan ŝanĝon. Ekzemple, se perdi pezon estas via celo, vi eble ŝanĝiĝos al pli malaltaj grasaj manĝaĵoj. Se via celo estas ĉesi fumi, vi eble ŝaltas marĉojn aŭ fumas malpli ĉiutage. Vi povus ankaŭ preni specon de rekta agado kiel konsulti terapeŭton, aliĝante al sana klubo, aŭ legi mem-helpojn librojn.
Se vi estas en la prepara etapo, estas kelkaj paŝoj, kiujn vi povas fari por plibonigi viajn eblecojn sukcese fari daŭran vivan ŝanĝon. Kolektu tiom da informoj kiel vi povas pri modoj por ŝanĝi vian konduton. Preparu liston de motivaj deklaroj kaj skribu viajn celojn. Trovu ekster rimedojn kiel subtenaj grupoj, konsilistoj aŭ amikoj, kiuj povas proponi konsilojn kaj instigon.
4 - Etapo 4: Ago
Dum la kvara etapo de ŝanĝo, homoj komencas preni rektan agadon por plenumi siajn celojn. Oftaj fojoj, rezolucioj malsukcesas, ĉar la antaŭaj paŝoj ne ricevis sufiĉe da penso aŭ tempo.
Ekzemple, multaj homoj faras rezolucion de nova jaro por perdi pezon kaj tuj komenci novan ekzercan reĝimon, komenci manĝi pli sanan dieton, kaj tranĉi la manĝaĵojn. Ĉi tiuj definitivaj paŝoj estas esencaj por sukceso, sed ĉi tiuj klopodoj estas ofte forlasitaj en demando de semajnoj ĉar la antaŭaj paŝoj preterlasis.
Se vi nun agas por atingi celon, gratulas kaj rekompencu vin pro iuj pozitivaj paŝoj kiujn vi prenas. Plifortigo kaj subteno estas ege gravaj por helpi subteni pozitivajn paŝojn al ŝanĝo. Prenu la tempon periode revizii viajn motivojn, rimedojn kaj progreson por renovigi vian devontigon kaj kredon pri viaj kapabloj.
5 - Etapo 5: Konservado
La bontenado de la Stages of Change Model implicas sukcese eviti iamajn kondutojn kaj konservi novajn kondutojn. Dum ĉi tiu etapo, homoj pli certiĝas, ke ili povos daŭrigi sian ŝanĝon.
Se vi provas konservi novan konduton, serĉu manierojn por eviti tenton. Provu anstataŭigi malnovajn kutimojn kun pli pozitivaj agoj. Bonvolu rekompenci vin kiam vi sukcese sukcese eviti recidivon. Se vi finos, ne tro malfacilas pri vi mem aŭ rezignu. Anstataŭe, rememoru vin, ke tio estas nur malsupera malaltiĝo. Kiel vi lernos en la venonta etapo, relanĉoj estas komunaj kaj estas parto de la procezo fari daŭronŝanĝon.
6 - Etapo 6: Revenki
En ajna kondutoŝanĝo, recolektoj estas komuna okazo. Kiam vi trapasas recidivon, vi eble spertos sentojn de fiasko, seniluziiĝo kaj frustrado.
La ŝlosilo al la sukceso estas ne lasi ĉi tiujn malsukcesojn subfosi vian memfidon. Se vi reiras al malnovaj kondutoj, pripensu, kial okazis. Kio deĉenigis la recidivon? Kion vi povas fari por eviti ĉi tiujn ellasilojn en la estonteco?
Dum resaniĝoj povas esti malfacilaj, la plej bona solvo estas rekomenci kun la preparado, ago, aŭ bontenado de kondutŝanĝoj. Vi eble volas revalorigi viajn rimedojn kaj teknikojn. Restarigu vian motivon, planon de agado, kaj devontigon al viaj celoj. Ankaŭ planu pri kiel vi traktos iujn estontajn tentojn.
Rezolucioj malsukcesas kiam la konvena preparado kaj agoj ne estas prenitaj. Alproksimiganta celon kun kompreno pri kiel plej bone prepari, agi kaj konservi novan konduton, vi estos pli probable sukcesi.
Vorto De
Ne facile facilas gravan ŝanĝon kaj faras ĝin bati. Vi eble pli sukcesas konservi viajn rezoluciojn per ĉi tiuj paŝoj. Multaj klinikaj programoj por kondutŝanĝo uzas ĉi tiujn paŝojn, de fumado ĉesigo al dependeco. Se vi decidas, ke vi bezonas strukturitan programon por subteni vian ŝanĝon, vi povas rekoni ĉi tiujn paŝojn.
> Fontoj:
> Diclemente CC. Toksomanio kaj Ŝanĝo: Kiel Aldonaĵoj Evoluigas kaj Addicted People Recover. Dua ed. La Guilford-Gazetaro; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Modelo-Etapoj de Ŝanĝo por Dieta kaj Fizika Ekzerco-Modifo en Pezo-Perdo-Administrado por Obedezaj kaj Obesaj Adoltoj. Cochrane-datumbazo de Sistemaj Revizioj . Februaro 5, 2014; (2): KD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.